Chili con Sikil Pak! Kürbiskernpesto, Chili & Quinoa

Name: Chili con Sikil Pak! Kürbiskernpesto, Chili & Quinoa
Total time: 30 min
Yield: 4
Ingredients: 2 Stk. Jalapeño; 4 Stk. Knoblauchzehe; 1 Stk. Frühlingszwiebeln; 780 gr Tomaten, stückig; 50 ml Sojasoße; 2 Stk. Paprika multicolor; 40 gr Kürbiskerne; 200 gr Quinoa Tricolor; 760 gr schwarze Bohnen; 2 gr gemahlener Kumin; 8 gr Gewürzmischung "Hello Cajun"; 1 Prise Pfeffer; 400 ml Wasser; 1 Prise Salz; 1 Prise Zucker; 6 EL Olivenöl; 10 gr Petersilie, glatt

30 min
4 Portionen
Vegan
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
694 kcal
Kohlenhydrate
78.2 g
Zucker
22 g
Fett
26.8 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
29.6 g

Was tun bei Heißhunger

Lass deine Blutwerte überprüfen. So kannst du ausschließen, dass dein Appetit doch auf einen Mangel hinweist.

Tipp gegen Übelkeit

Beginne den Tag noch vor dem Aufstehen mit einigen Crackern sowie einer Tasse leicht gesüßtem Tee.

Was hilft bei Übelkeit

Eine ballaststoffreiche Ernährung beruhigt den Magen und soll Übelkeit entgegenwirken.

Warum ist Vitamin B6 so wichtig?

Es sorgt dafür, dass der lebenswichtige Nährstoff Eiweiß aus Lebensmitteln optimal verwertet wird und ist an der Blutbildung beteiligt.

Wofür braucht der Körper Magnesium?

Für die Regulation des Hormonhaushalts, Reizweiterleitung innerhalb von Nerven- und Muskelzellen, Stabilisierung unserer Knochen usw.

Nähstoffmangel bei Veganismus

Supplementiere Vitamin B12 und lass regelmäßig deine Blutwerte kontrollieren.

Magnesium Liefernanten

Besonders grünes Gemüse, aber auch Hülsenfrüchte und Nüsse sowie Kerne, sind zuverlässige Magnesiumlieferanten.

Warum ist DHA so wichtig?

Besonders für die Sehkraft und Gehirnentwicklung, sowie für die Entwicklung des zentralen Nervensystems ist DHA wichtig.

Was tun bei Heißhunger

Snacke zwischendurch ein paar ungesalzene Nüsse. Die sind reich an Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren und damit ein gesunder Snack!

Iss ausgewogen und vollwertig

Neben Obst und Gemüse gehört eine gute Balance aus Vollkornprodukten, Milcherzeugnissen, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten auf den Teller.

Löwenzahn enthält wertvolle Folsäure

Außerdem ist Löwenzahn reich an Vitamin C und Insulin, das den Blutzucker reguliert.

Das „Mama-Vitamin“ Folat

Folsäure dient dem Zellwachstum & Zellteilung, ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns deines Babys und fördert die Blutbildung.

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Zutaten

Du brauchst

Jalapeño2 Stk.
Knoblauchzehe4 Stk.
Frühlingszwiebeln1 Stk.
Tomaten, stückig780 gr
Sojasoße50 ml
Paprika multicolor2 Stk.
Kürbiskerne40 gr
Quinoa Tricolor200 gr
schwarze Bohnen760 gr
gemahlener Kumin2 gr
Gewürzmischung "Hello Cajun"8 gr
Pfeffer1 Prise
Wasser400 ml
Salz1 Prise
Zucker1 Prise
Olivenöl6 EL
Petersilie, glatt10 gr

Zubereitung

Chili con Sikil Pak! Kürbiskernpesto, Chili & Quinoa

Erhitze 400 ml Wasser im Wasserkocher. In einen kleinen Topf mit Deckel Quinoa, 0,5 TL Salz und 400 ml Wasser füllen und aufkochen lassen. Hitze etwas reduzieren und abgedeckt 15 Min. köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und 10 Min. quellen lassen.
Jalapeño halbieren, entkernen und in feine Streifen schneiden (Achtung: scharf!). Paprika halbieren, entkernen und in 1 cm Würfel schneiden. Petersilienblätter grob hacken. Weißen und grünen Teil der Frühlingszwiebel getrennt voneinander in feine Ringe schneiden. Knoblauch fein hacken. Schwarze Bohnen durch ein Sieb abgießen und mit Wasser abspülen.
In einem großen Topf mit Deckel ohne Fettzugabe Kürbiskerne 2 – 3 Min. rösten, bis sie anfangen zu springen. Herausnehmen und in ein hohes Rührgefäß geben. Von den stückigen Tomaten 4 EL und ein Viertel vom Knoblauch ebenfalls in das hohe Rührgefäß geben. Nun in dem großen Topf 2 EL Olivenöl erhitzen. Die Hälfte der Jalapeño, restlichen Knoblauch und Paprika dazugeben und 2 – 3 Min. anbraten.
Gemüse mit „Hello Cajun“ und der Hälfte Kumin würzen und 1 Min. anbraten. Schwarze Bohnen dazugeben und mit Sojasoße und restlichen stückigen Tomaten ablöschen. 10 Min. abgedeckt köcheln lassen. Nach der Kochzeit mit Pfeffer und Zucker abschmecken.
Währenddessen in das hohe Rührgefäß restliche Jalapeños, die Hälfte der gehackten Petersilie, weiße Frühlingszwiebelringe, 1 Prise Kumin, 4 EL Olivenöl, 4 EL Wasser, 0,5 TL Salz und Pfeffer geben. Mithilfe eines Pürierstabs zu einem stückigen Pesto pürieren.
Quinoa auf tiefe Teller verteilen und nach Belieben mit restlicher gehackten Petersilie toppen. Chili daneben anrichten. Mit Sikil Pak Pesto und grünen Frühlingszwiebelringen garnieren. Guten Appetit!