Plant Based Poké Bowl mit Portobello & Avocado

Name: Plant Based Poké Bowl mit Portobello & Avocado
Total time: 25 min
Yield: 4
Ingredients: 4 Stk. Portobello-Pilze; 2 Stk. Avocado; 2 Stk. kleine Salatgurke; 300 gr Basmatireis; 1 Stk. Limette, ungewachst; 10 gr Koriander/Minze; 100 ml Teriyakisoße; 100 gr Sweet-Chili-Soße; 600 ml Wasser; 2 EL Öl; 0.5 TL Zucker; 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer; 2 Stk. Karotte

25 min
4 Portionen
Vegetarisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
540 kcal
Kohlenhydrate
82.8 g
Zucker
18.9 g
Fett
17.2 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
12.8 g

Kleine Mahlzeiten gegen Übelkeit

Fachleute empfehlen den Essensplan in der Schwangerschaft in fünf bis sechs kleine Mahlzeiten aufzuteilen.

kein Fisch, kein DHA?

Für Schwangere, die nicht so oft Fisch essen ist eine Supplementation von DHA zu empfehlen. Sprich mit deinem Arzt.

Warum ist Vitamin B12 so wichtig?

Es trägt zur Bildung der roten Blutkörperchen bei, ist wie die Folsäure am Aufbau von Zellen beteiligt und steuert Wachstumsvorgänge im Körper.

Schärfe als Mittel gegen Hitzewellen

Die Schärfe kurbelt die Schweißproduktion an – durch Schwitzen kühlt der Körper herunter.

Was tun bei Heißhunger

Durch kleine Mahlzeiten bleibt dein Blutzuckerwert stabil und du kannst Hungerattacken vermeiden.

Tipps bei Verdauungsbeschwerden

Nimm genug Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse zu dir.

Wichtige Nährstoffe im 1. Trimester

Im ersten Trimester ist der Nährstoffbedarf leicht erhöht. Vor allem solltest du ausreichend Folsäure, Jod und DHA zu dir nehmen.

Kräuter und Gewürze mit Mehrwert

Ingwer, Muskat, Lavendel, Basilikum und Schnittlauch wirken wohltuend auf Schwangere.

Magnesium vs. Eisen?

Magnesium und Eisen behindern sich in ihrer Aufnahme. Wenn du supplementierst, solltest du Präparate zeitlich versetzt einnehmen.

Wofür braucht der Körper Magnesium?

Für die Regulation des Hormonhaushalts, Reizweiterleitung innerhalb von Nerven- und Muskelzellen, Stabilisierung unserer Knochen usw.

Frische Lebensmittel verwenden

Denn bei längerer Lagerung gehen wichtige Nährstoffe verloren.

Fünf am Tag

Die Faustregel besagt, dass zu einer gesunden Ernährung zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag gehören.

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Zutaten

Du brauchst

Portobello-Pilze4 Stk.
Avocado2 Stk.
kleine Salatgurke2 Stk.
Basmatireis300 gr
Limette, ungewachst 1 Stk.
Koriander/Minze10 gr
Teriyakisoße100 ml
Sweet-Chili-Soße100 gr
Wasser600 ml
Öl2 EL
Zucker0.5 TL
Salz1 Prise
Pfeffer1 Prise
Karotte2 Stk.

Zubereitung

Plant Based Poké Bowl mit Portobello & Avocado

Erhitze 600 ml Wasser im Wasserkocher. In einen kleinen Topf mit Deckel 600 ml heißes Wasser füllen. 0,5 TL Salz hineingeben und aufkochen lassen. Reis zugeben und bei niedriger Hitze 10 Min. abgedeckt köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und abgedeckt 10 Min. ziehen lassen.
Limette heiß waschen und 2 TL der Schale fein abreiben. Limette in 6 Spalten schneiden. Minz- und Korianderblätter getrennt voneinander grob hacken.
Karotte in eine große Schüssel raspeln und mit Minze, Saft von 2 Limettenspalte, Salz und Pfeffer mischen. Gurke längs halbieren und in 5 cm lange und 1 cm breite Stifte schneiden. Gurkenstifte in einer kleinen Schüssel mit Limettenabrieb und Saft von 2 Limettenspalte mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Portobello vierteln und in 0,5 cm Scheiben schneiden. In einer großen Pfanne 2 EL Öl bei mittlerer Hitze erwärmen. Verwende zum Braten am besten Rapsöl. Portobelloscheiben darin 4 – 5 Min. anbraten, bis sie weich sind. Hitze reduzieren, Teriyakisoße und 6 EL Wasser angießen, 0,5 TL Zucker dazugeben und 1 Min. weiterköcheln lassen, bis die Soße etwas eindickt.
Inzwischen Avocado halbieren, entkernen und in feine Streifen schneiden.
Basmatireis auf Bowls oder tiefe Teller verteilen. Portobellopilze mit Teriyakisoße, Gurkensticks und Avocado darauf anrichten. Avocado mit Koriander bestreuen und alles mit Sweet-Chili-Sauce toppen. Guten Appetit!