Souflaki-Blumenkohl im Wrap mit Zucchini-Zaziki

Name: Souflaki-Blumenkohl im Wrap mit Zucchini-Zaziki
Total time: 35 min
Yield: 4
Ingredients: 1 Stk. Blumenkohl; 4 Stk. Knoblauchzehe; 2 Stk. Zwiebel (rot); 1 Stk. Zucchini; 2 Stk. Tomate; 2 Stk. Salatherz (Romana); 10 gr Dill/Petersilie; 50 gr vegane Mayonnaise; 200 gr veganes cremiges Sojaprodukt; 4 Stk. Weizentortillas; 12 gr Gewürzmischung „Hello Souflaki“; 30 gr Pekanusskerne; 7 EL Olivenöl; 6 EL Essig; 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer

35 min
4 Portionen
Vegan
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
628 kcal
Kohlenhydrate
49 g
Zucker
13 g
Fett
39 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
18 g

Tipp gegen Übelkeit

Lieber fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten als drei große. Das entlastet den Magen.

Nahrungsmittel mit Vitamin D

Milchprodukte, Fleisch, Eigelb und Fisch - achte darauf, dass Fisch, Fleisch und Eier durchgegart sind.

Vegetarisch? Kein Problem!

Wichtige Nährstoffe werden auch über Eier und Milchprodukte zugeführt.

Folsäure zum Vorbeugen von Fehlbildungen

Folsäure ist wichtig für die Zellbildung, das Wachstum und das zentrale Nervensystem deines Kindes.

Keine Gewürze sind verboten

Grundsätzlich sind Kräuter und Gewürze in der Schwangerschaft nicht verboten, nur auf die Menge kommt es an.

Sinnvolle Nährstoffe für Schwangere

Folsäure(Folat), Vitamin D, Vitamin B-Komplex, Eisen, Kalzium, Vitamin C, Jod, Magnesium, Phosphor, Vitamin E, Vitamin A, Zink, DHA, Protein

Was tun bei Heißhunger

Lass deine Blutwerte überprüfen. So kannst du ausschließen, dass dein Appetit doch auf einen Mangel hinweist.

Was tun bei Heißhunger

Snacke zwischendurch ein paar ungesalzene Nüsse. Die sind reich an Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren und damit ein gesunder Snack!

Ausreichend Flüssigkeit

Schwangere sollten etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit täglich trinken. Bevorzuge Wasser, Tees oder stark verdünnte Saftsschorlen.

Vitamin E - das Zellschutzvitamin

Die vorrangige Wirkung von Vitamin E ist, die Körperzellen vor freien Radikalen zu schützen, die für den Körper schädlich sein können.

Aufnahme von Jod

In der Frühschwangerschaft werden 100 bis 150 Mikrogramm Jod zusätzlich empfohlen.

Tipps bei Sodbrennen

Achte darauf, nicht allzu scharf oder fettig zu essen, weil dies die Bildung von Magensäure begünstigt.

Zutaten

Du brauchst

Blumenkohl1 Stk.
Knoblauchzehe4 Stk.
Zwiebel (rot)2 Stk.
Zucchini1 Stk.
Tomate2 Stk.
Salatherz (Romana)2 Stk.
Dill/Petersilie10 gr
vegane Mayonnaise50 gr
veganes cremiges Sojaprodukt200 gr
Weizentortillas4 Stk.
Gewürzmischung „Hello Souflaki“12 gr
Pekanusskerne30 gr
Olivenöl7 EL
Essig6 EL
Salz1 Prise
Pfeffer1 Prise

Zubereitung

Souflaki-Blumenkohl im Wrap mit Zucchini-Zaziki

Heize den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vor. Blumenkohl in kleine Röschen teilen. Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden. Knoblauch abziehen.
Blumenkohl und Zwiebel in eine große Schüssel geben. Die Hälfte vom Knoblauch dazu pressen und alles mit 4 EL Olivenöl, „Hello Souflaki“, Salz und Pfeffer vermengen. Gemüse auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben und im Ofen 20 – 25 Min. rösten, bis der Blumenkohl weich und gebräunt ist. Restlichen Knoblauch für 10 Min. mit auf das Blech legen. Pekanusskerne für 3 Min. mit auf das Blech legen. Die Schüssel brauchst du noch einmal in Schritt 4.
Die Zucchini grob raspeln. In einer kleinen Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen, Zucchiniraspel hineingeben und 3 – 4 Min. bei mittlerer Hitze dünsten, bis sie etwas weicher sind. Herausnehmen, in eine kleine Schüssel geben und abkühlen lassen. Tipp: Den Rest der Zucchini kannst du mit zum Salat raspeln.
Tomate in 2 cm Würfel schneiden. Salat gründlich waschen. Romanasalat längs halbieren und quer in sehr feine Streifen schneiden. Blätter von Petersilie und Dill zusammen fein hacken. Petersilie bitte nur in Maßen verwenden und auch nicht täglich. In der großen Schüssel 2 EL veganes Sojaprodukt, 2 EL Olivenöl und 2 EL Essig mit Salz und Pfeffer verrühren. Romanasalat, Tomatenwürfel, Pekanusskerne und die Hälfte der gehackten Kräuter untermischen.
Zucchiniraspeln mit veganer Mayonnaise, restlichem veganen Sojaprodukt, restlichen Kräutern, 2 EL Wasser und 2 TL Essig verrühren. Knoblauch aus dem Ofen nehmen und hineinpressen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Tortillafladen für 1 Min. im Ofen aufbacken.
Etwas Zucchini-Zaziki auf den Tortillafladen verstreichen, mit etwas Romana-Slaw und dem Ofengemüse belegen. Wraps aufrollen, halbieren und auf Tellern anrichten. Restlichen Slaw und restliches Zaziki daneben verteilen. Guten Appetit!