Spargelsalat mit Frühlingskräutern

Name: Spargelsalat mit Frühlingskräutern
Total time: 38 min
Yield: 4
Ingredients: 1 kg Spargel, weiß; 1 EL Zucker; 0.5 Hand voll Petersilie, frisch; 0.5 Hand voll Kerbel; 4 Blätter Bärlauch; 0.5 Hand voll Schnittlauch; 1 Stk. Zwiebel, mild; 2 EL Weißweinessig; 4 EL Rapsöl; 2 EL Zitronensaft; nach Bedarf Salz (mit Jod und Folsäure angereichert); nach Bedarf Pfefferkörner, frisch gemahlen

38 min
4 Portionen
Vegan
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
181 kcal
Kohlenhydrate
10.49 g
Zucker
9.93 g
Fett
12.57 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
5.73 g
Ballaststoffe
4.55 g

Kein Cappuccino nach dem Essen

Tannine, die beispielsweise in Kaffee oder Tee vorhanden sind, sowie das Calcium aus der Milch verschlechtern die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen.

Zink Lieferanten

Zink steckt in Rindfleisch und Leber, aber auch in Erbsen, Hafer und Weizen.

Achtung bei gesättigten Fettsäuren

Snacks, Desserts, zuckerhaltige Getränke und auch Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren nur in Maßen genießen.

Fünf am Tag

Die Faustregel besagt, dass zu einer gesunden Ernährung zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag gehören.

Warum ist Eisen so wichtig?

Eisen ist wichtig für die Sauerstoffversorgung. Ein Großteil des Eisens ist mit dem Transport des Sauerstoffes im Blut beschäftigt.

Was tun bei Heißhunger

Achte darauf, ausreichend zu trinken! Manchmal weist der gestiegene Appetit auch darauf hin, dass wir unser Durstgefühl überhört haben.

Folsäure zum Vorbeugen von Fehlbildungen

Folsäure ist wichtig für die Zellbildung, das Wachstum und das zentrale Nervensystem deines Kindes.

Tipp gegen Übelkeit

Lieber fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten als drei große. Das entlastet den Magen.

Magnesium vs. Eisen?

Magnesium und Eisen behindern sich in ihrer Aufnahme. Wenn du supplementierst, solltest du Präparate zeitlich versetzt einnehmen.

Was hilft bei Übelkeit

Beliebt sind Kräutertees, wie Fenchel, Kamille oder Melisse – am besten nicht allzu lang gezogen und nicht zu stark.

Sinnvolle Nährstoffe für Schwangere

Folsäure(Folat), Vitamin D, Vitamin B-Komplex, Eisen, Kalzium, Vitamin C, Jod, Magnesium, Phosphor, Vitamin E, Vitamin A, Zink, DHA, Protein

Eisen Lieferanten

Zum Beispiel: Fleisch, aber auch Hirse, Reis, Linsen, Spinat und weiteres Blattgemüse

Zutaten

Du brauchst

Spargel, weiß1 kg
Zucker1 EL
Petersilie, frisch0.5 Hand voll
Kerbel0.5 Hand voll
Bärlauch4 Blätter
Schnittlauch0.5 Hand voll
Zwiebel, mild1 Stk.
Weißweinessig2 EL
Rapsöl4 EL
Zitronensaft2 EL
Salz (mit Jod und Folsäure angereichert)nach Bedarf
Pfefferkörner, frisch gemahlennach Bedarf

Zubereitung

Spargelsalat mit Frühlingskräutern

Den Spargel schälen und die Stangen schräg ca. 5 cm lange Stücke schneiden. In kochendes Salzwasser mit dem Zucker geben. 5-8 Minuten mit leichtem Biss gar köcheln.
Für das Dressing die Kräuter abbrausen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Ein wenig Petersilie, Kerbel und einige Schnittlauchhalme zum Garnieren zur Seite legen. Die übrigen Kräuter fein hacken, bzw. den Schnittlauch in Röllchen schneiden.
Die Zwiebel abziehen und möglichst fein würfeln. Den Essig mit dem Zitronensaft, 2-3 EL Spargelkochwasser, dem Öl, Salz und Pfeffer verrühren. Die gehackten Kräuter und Zwiebelwürfel untermengen.
Den Spargel abgießen, gut abtropfen lassen, unter das Dressing mengen, lauwarm abkühlen lassen, abschmecken und auf Teller verteilen.
Mit den übrigen Kräutern garnieren und servieren.