Spicy Tofu Buddha Bowl

Name: Spicy Tofu Buddha Bowl
Total time: 30 min
Yield: 4
Ingredients: 360 gr süßer Chili-Grill-Tofu; 1 Stk. Brokkoli; 1 Stk. Limette, ungewachst; 4 Stk. Knoblauchzehe; 50 ml Sojasoße; 50 gr Sweet-Chili-Soße; 300 gr Jasminreis; 2 Stk. Karotte; 10 gr Koriander/Petersilie glatt; 100 gr Erdnussbutter; 360 ml Kokosmilch; 4 EL Öl; 850 ml Wasser; 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer

30 min
4 Portionen
Vegan
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
914 kcal
Kohlenhydrate
84.7 g
Zucker
17.5 g
Fett
48.8 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
33.6 g

Ernährung in der Frühschwangerschaft

Für eine ausreichende Zufuhr an Folsäure und Jod sollte gesorgt sein. Ansonsten ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung das A und O.

Folsäure bereits vor der Schwangerschaft

Generell wird empfohlen, Folsäure spätestens vier Wochen vor der Empfängnis zusätzlich einzunehmen.

Was hilft bei Übelkeit

Wer Saures liebt, kann Wasser mit Zitronenscheiben oder Grapefruit probieren. Die enthaltenen Bitterstoffe sollen Übelkeit lindern können.

Nahrungsmittel mit Vitamin D

Milchprodukte, Fleisch, Eigelb und Fisch - achte darauf, dass Fisch, Fleisch und Eier durchgegart sind.

Eisenlieferant Roibostee

Rooibostee ist in der Schwangerschaft völlig unbedenklich. Entgegen vieler Vermutungen enthält Rooibos kein Koffein.

Ernähre dich ausgewogen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schlägt eine ausgewogene Ernährung auf Basis von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vor.

Niacin Lieferanten

Fisch und Gemüse tragen zur Niacinversorgung bei.

Achtung bei gesättigten Fettsäuren

Snacks, Desserts, zuckerhaltige Getränke und auch Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren nur in Maßen genießen.

Scharf? Kein Problem!

Die Schärfe in Chilis (Capsaicin) gelangt nicht in den Blutkreislauf des Babys.

Finger weg vom rohen Fisch

Roher und nicht komplett durchgegarter Fisch gehört zu den Lebensmitteln, die in der Schwangerschaft nicht verzehrt werden sollten.

Pfefferminztee in Maßen

Die darin enthaltenen, ätherischen Öle können sich wehenfördernd auswirken.

Löwenzahn enthält wertvolle Folsäure

Außerdem ist Löwenzahn reich an Vitamin C und Insulin, das den Blutzucker reguliert.

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Zutaten

Du brauchst

süßer Chili-Grill-Tofu360 gr
Brokkoli1 Stk.
Limette, ungewachst 1 Stk.
Knoblauchzehe4 Stk.
Sojasoße50 ml
Sweet-Chili-Soße50 gr
Jasminreis300 gr
Karotte2 Stk.
Koriander/Petersilie glatt10 gr
Erdnussbutter100 gr
Kokosmilch360 ml
Öl4 EL
Wasser850 ml
Salz1 Prise
Pfeffer1 Prise

Zubereitung

Spicy Tofu Buddha Bowl

Erhitze 600 ml Wasser im Wasserkocher. In einen kleinen Topf mit Deckel 600 ml heißes Wasser füllen, 0,5 TL Salz zufügen und aufkochen lassen. Reis zugeben und bei niedriger Hitze 10 Min. abgedeckt köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und abgedeckt 10 Min. ziehen lassen.
Limette heiß waschen und 2 TL der Schale abreiben. Limette vierteln. Karotte grob in eine große Schüssel raspeln. Mit etwas Limettensaft, Salz und Pfeffer marinieren. Petersilie und Koriander zusammen fein hacken und die Hälfte zu der geraspelten Karotte geben. Petersilie bitte nur in Maßen verwenden und auch nicht täglich. Brokkoli in mundgerechte Röschen teilen. Knoblauch fein hacken.
In einem hohen Rührgefäß 100 ml Wasser, Kokosmilch, Erdnussbutter, Sweet-Chili-Soße, die Hälfte der Sojasoße und Saft von 2 Limettenviertel zu einer glatten Soße verrühren.
Tofu in 2 cm Würfel schneiden. In einer großen Pfanne 2 EL Öl auf mittlerer Stufe erhitzen. Verwende zum Braten am besten Rapsöl. Tofuwürfel dazugeben und unter häufigem Rühren 6 – 8 Min. langsam knusprig anbraten. Die Hälfte vom Knoblauch hinzuzufügen und 1 – 2 Min. mitbraten. Pfanne vom Herd nehmen, Erdnusssoße unterrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
In einer großen Pfanne mit Deckel 2 EL Öl bei mittlerer Temperatur erhitzen. Brokkoli und restlichen Knoblauch darin 2 – 3 Min. anbraten. Mit 150 ml Wasser und restlicher Sojasoße ablöschen und 5 – 6 Min. abgedeckt köcheln lassen, bis der Brokkoli gar ist.
Limettenabrieb nach der Garzeit unter den Reis mischen. Reis, Brokkoli, Karottensalat und Erdnuss-Tofu in Bowls oder tiefen Tellern anrichten, mit restlichen gehackten Kräutern bestreuen und genießen. Guten Appetit!