Bunter Gemüse-Wrap mit Falafelbällchen

Name: Bunter Gemüse-Wrap mit Falafelbällchen
Total time: 35 min
Yield: 4
Ingredients: 4 Stk. Tortilla-Wraps; 2 Stk. kleine Salatgurke; 8 gr Gewürzmischung „Hello Grünzeug“; 50 gr vegane Mayonnaise; 2 Stk. Salatherz (Romana); 480 gr vegane Kichererbsen-Falafel; 4 Stk. Tomate; 2 Stk. Zwiebel (rot); 200 gr veganes cremiges Sojaprodukt; 2 EL Balsamicoessig; 1 Prise Pfeffer; 1 Prise Zucker; 1 Prise Salz; 2 EL Olivenöl; 2 EL Margarine, pflanzlich

35 min
4 Portionen
Vegan
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
782 kcal
Kohlenhydrate
76 g
Zucker
13 g
Fett
43 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
18 g

Zink Lieferanten

Zink steckt in Rindfleisch und Leber, aber auch in Erbsen, Hafer und Weizen.

Finger weg vom rohen Fisch

Roher und nicht komplett durchgegarter Fisch gehört zu den Lebensmitteln, die in der Schwangerschaft nicht verzehrt werden sollten.

Warum ist Vitamin B12 so wichtig?

Es trägt zur Bildung der roten Blutkörperchen bei, ist wie die Folsäure am Aufbau von Zellen beteiligt und steuert Wachstumsvorgänge im Körper.

Was tun bei Heißhunger

Bleib in Bewegung! Oft entsteht Heißhunger auch aus Langeweile oder wir snacken während des Fernsehens oder Lesens.

Vitamin E Lieferanten

Zum Beispiel: Pflanzliche Öle, Nüsse, Butter, Kerne & Samen, Eier, Weizenkeime und Vollkornprodukte, Blattgemüse, Soja, Avocado, Brokkoli

Fünf am Tag

Die Faustregel besagt, dass zu einer gesunden Ernährung zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag gehören.

Ausreichend Flüssigkeit

Besonders Schwangere sollten mindestens 1,5 bis 2 Liter über den Tag verteilt trinken.

Folsäure natürlich zu sich nehmen

Folsäure ist auch in Salat, Tomaten, Spargel, Kohl, Erbsen, Sojabohnen, Vollkornprodukten und Eigelb enthalten - jedoch sehr hitzeempfindlich.

Tipps bei Sodbrennen

Kohlensäurehaltige Getränke sorgen dafür, dass mehr Magensäure produziert wird und provozieren Sodbrennen. Trinke stilles Wasser oder Tee.

Eisen Lieferanten

Zum Beispiel: Fleisch, aber auch Hirse, Reis, Linsen, Spinat und weiteres Blattgemüse

Vorsicht bei diesen Kräutern

Kardamom, Zimt, Nelken, Salbei, Petersilie und Kümmel gilt es sparsam zu verwenden, da sie wehenfördernd sind.

Was tun bei Heißhunger

Achte darauf, ausreichend zu trinken! Manchmal weist der gestiegene Appetit auch darauf hin, dass wir unser Durstgefühl überhört haben.

Zutaten

Du brauchst

Tortilla-Wraps4 Stk.
kleine Salatgurke2 Stk.
Gewürzmischung „Hello Grünzeug“8 gr
vegane Mayonnaise50 gr
Salatherz (Romana)2 Stk.
vegane Kichererbsen-Falafel480 gr
Tomate4 Stk.
Zwiebel (rot)2 Stk.
veganes cremiges Sojaprodukt200 gr
Balsamicoessig2 EL
Pfeffer1 Prise
Zucker1 Prise
Salz1 Prise
Olivenöl2 EL
Margarine, pflanzlich2 EL

Zubereitung

Bunter Gemüse-Wrap mit Falafelbällchen

Tomate grob würfeln. Gurke längs vierteln und in 0,5 cm Stücke schneiden. Salat gründlich waschen. Salatherz in 2 cm Streifen schneiden. Tomate, Gurke und Salat in eine große Schüssel geben. Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden.
In einer kleinen Schüssel cremiges veganes Sojaprodukt, vegane Mayonnaise, „Hello Grünzeug“, Salz und Pfeffer zu einer Soße verrühren.
In einer großen Pfanne über mittlerer Hitze 2 EL pflanzliche Margarine und 2 TL Öl erhitzen. Zwiebelstreifen zugeben und darin 10 – 12 Min. anschwitzen, bis sie dunkelbraun sind. Tipp: Sollte die Zwiebel anfangen an der Pfanne zu kleben, kannst Du etwas Wasser hinzufügen. Pfanneninhalt mit 2 EL Balsamicoessig ablöschen und zusammen mit einer Prise Zucker, Salz und Pfeffer für 1 weitere Min. einköcheln lassen. Zwiebelstreifen nach der Garzeit aus der Pfanne nehmen, zu der großen Schüssel in den Salat geben und gut vermengen.
In einer zweiten großen Pfanne ohne weitere Fettzugabe Tortilla Wraps für 1 – 2 Min. erhitzen. Danach beiseite stellen. Erneut 1 EL Olivenöl in derselben Pfanne erhitzen und darin die Falafel für 3 – 4 rundum anbraten.
4 EL der Kräutersoße zu der Schüssel mit dem Salat geben und vermengen.
Tortillas auf Teller legen und nach Belieben restliche Kräutersoße darauf verteilen, dabei mindestens 2 cm am Rand frei lassen. Falafelbällchen auf dem unteren Drittel verteilen und leicht andrücken. Etwas von dem Tomaten-Gurken-Salat darüber verteilen. Dann die Seiten der Tortillas links und rechts nach innen klappen. Nun die untere Seite nach oben über die Füllung klappen und fest aufrollen. Restlichen Salat neben den Wraps anrichten und genießen. Guten Appetit!