Kabeljau getoppt mit Zitronen-Thymian-Panko

Name: Kabeljau getoppt mit Zitronen-Thymian-Panko
Total time: 30 min
Yield: 4
Ingredients: 500 gr Kabeljaufilet ohne Haut; 760 gr Kichererbsen; 2 Stk. Knoblauchzehe; 1 Stk. Zitrone, gewachst; 8 gr Gewürzmischung „Hello Harissa“; 8 gr Gemüse-Brühpulver; 2 Stk. Porree; 2 Stk. Zwiebel; 10 gr Schnittlauch/Thymian; 70 gr Tomatenmark; 50 gr Pankomehl; 1 Prise Pfeffer; 6 EL Öl; 200 ml Wasser; 1 Prise Salz

30 min
4 Portionen
Mit Fisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
565 kcal
Kohlenhydrate
43.6 g
Zucker
11.8 g
Fett
22.8 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
39.1 g

Zink Lieferanten

Zink steckt in Rindfleisch und Leber, aber auch in Erbsen, Hafer und Weizen.

Pfefferminztee in Maßen

Die darin enthaltenen, ätherischen Öle können sich wehenfördernd auswirken.

B12 Lieferanten

In relevanter Menge ist B12 in Lebensmitteln nur in tierischen Produkten wie Fleisch, Milch und Eiern vertreten.

Keine Energydrinks in der Schwangerschaft

Die enthaltene Menge an Koffein ist oft um einiges höher als empfohlen, zudem sind Auswirkungen wie bspw. von Taurin noch nicht geklärt.

Was tun bei Heißhunger

Snacke zwischendurch ein paar ungesalzene Nüsse. Die sind reich an Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren und damit ein gesunder Snack!

Das „Mama-Vitamin“ Folat

Folsäure dient dem Zellwachstum & Zellteilung, ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns deines Babys und fördert die Blutbildung.

Vitamin D durch Sonnenbaden aufnehmen

Um Vitamin D zu bilden, reichen 10 bis 25 Minuten in der Mittagssonne aus - danach eincremen.

Warum ist Eisen so wichtig?

Eisen ist wichtig für die Sauerstoffversorgung. Ein Großteil des Eisens ist mit dem Transport des Sauerstoffes im Blut beschäftigt.

Finger weg!

Nikotin und Alkohol sollten auf jeden Fall tabu sein, um dein Baby vor schweren Folgewirkungen und Fehlbildungen zu bewahren.

Tipps bei Sodbrennen

Achte darauf, nicht allzu scharf oder fettig zu essen, weil dies die Bildung von Magensäure begünstigt.

Eisen Lieferanten

Zum Beispiel: Fleisch, aber auch Hirse, Reis, Linsen, Spinat und weiteres Blattgemüse

Warum ist Niacin so wichtig?

Der Körper braucht Niacin u.a. für den Gehirnstoffwechsel, reguliert den Blutzucker, für Zellatmung, Muskeln und Bindegewebe.

Zutaten

Du brauchst

Kabeljaufilet ohne Haut500 gr
Kichererbsen760 gr
Knoblauchzehe2 Stk.
Zitrone, gewachst1 Stk.
Gewürzmischung „Hello Harissa“8 gr
Gemüse-Brühpulver8 gr
Porree2 Stk.
Zwiebel2 Stk.
Schnittlauch/Thymian10 gr
Tomatenmark70 gr
Pankomehl50 gr
Pfeffer1 Prise
Öl6 EL
Wasser200 ml
Salz1 Prise

Zubereitung

Kabeljau getoppt mit Zitronen-Thymian-Panko

Porree längs halbieren, gründlich auswaschen und in 0,5 cm Halbmonde schneiden. Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden. Knoblauch fein hacken. Kichererbsen durch ein Sieb abgießen.
In einer großen Pfanne mit Deckel 2 EL Öl bei hoher Hitze erwärmen. Porree, Knoblauch und Zwiebelstreifen zufügen und 7 – 8 Min. anbraten. Inzwischen mit dem Rezept fortfahren. Verwende zum Braten am besten Rapsöl.
Zitrone heiß waschen und 2 TL der Schale fein abreiben. Zitrone in 6 Spalten schneiden. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Thymianblätter fein hacken.
Gemüse in der Pfanne mit 200 ml Wasser ablöschen. Kichererbsen, Tomatenmark, Gemüsebrühpulver und „Hello Harissa“ nach Geschmack (Achtung: scharf!) dazugeben und einmal aufkochen lassen. Hitze reduzieren und alles abgedeckt 6 – 8 Min. köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Schnittlauch untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
In einer großen Pfanne Pankomehl, Thymian und Zitronenabrieb mit 2 EL Öl 3 – 4 Min. goldbraun anrösten und in eine kleine Schüssel füllen. Kabeljau mit etwas Zitronensaft beträufeln. In der Pfanne erneut 2 EL Öl erhitzen. Fischfilets darin 2 – 3 Min. braten. Wenden und erneut 1 – 2 Min. braten, bis der Fisch durchgegart ist. Achte darauf, dass dein Fisch immer gut durchgebraten ist. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Gemüse auf Teller verteilen. Kabeljau darauf anrichten, mit Panko-Thymian-Topping bestreuen und mit restlichen Zitronenspalten genießen. Guten Appetit!