Spicy Harissa Ragout! mit Tofu-Hack

Name: Spicy Harissa Ragout! mit Tofu-Hack
Total time: 25 min
Yield: 4
Ingredients: 500 gr Fettuccine; 780 gr Tomaten, stückig; 8 gr milder Chili-Mix; 2 Stk. Zucchini; 2 Stk. Knoblauchzehe; 4 gr Gewürzmischung „Hello Harissa“; 360 gr Tofu-Hack; 8 gr Gemüsebrühpulver; 25 ml Sojasoße; 50 gr Pankomehl; 10 gr Petersilie glatt/Basilikum; 200 ml Wasser; 1 Prise Pfeffer; 1 Prise Zucker; 1 Prise Salz; 2 TL Balsamicoessig; 6 EL Olivenöl

25 min
4 Portionen
Vegan
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
1008 kcal
Kohlenhydrate
121.7 g
Zucker
17.2 g
Fett
35.1 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
44.5 g

Keine Gewürze sind verboten

Grundsätzlich sind Kräuter und Gewürze in der Schwangerschaft nicht verboten, nur auf die Menge kommt es an.

Folsäure bereits vor der Schwangerschaft

Generell wird empfohlen, Folsäure spätestens vier Wochen vor der Empfängnis zusätzlich einzunehmen.

Warum ist Vitamin B12 so wichtig?

Es trägt zur Bildung der roten Blutkörperchen bei, ist wie die Folsäure am Aufbau von Zellen beteiligt und steuert Wachstumsvorgänge im Körper.

Eisen Lieferanten

Zum Beispiel: Fleisch, aber auch Hirse, Reis, Linsen, Spinat und weiteres Blattgemüse

Wichtige Nährstoffe bei veganer Ernährung

Veganer müssen besonders auf die Zufuhr von B-Vitaminen (v.a. Vitamin B12), Vitamin D, Eisen, Jod, Kalzium, Zink, Omea-3-Fettsäuren und Eiweiß achten.

Nähstoffmangel bei Veganismus

Supplementiere Vitamin B12 und lass regelmäßig deine Blutwerte kontrollieren.

Folat Lieferanten

Zum Beispiel: Spinat, Feldsalat, Eier, Brokkoli, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte

Fehlt Eisen, hat das Folgen

Symptome reichen von Müdigkeit & Kopfschmerzen über Schlafstörungen bis hin zu Übelkeit. Im Extremfall tritt eine Anämie (Blutarmut) auf.

Niacin Lieferanten

Fisch und Gemüse tragen zur Niacinversorgung bei.

Tipps bei Verdauungsbeschwerden

Leichter Ausdauersport, wie Spazieren, Radfahren oder Schwimmen, kann außerdem helfen, die Verdauung in Gang zu bringen.

Löwenzahn enthält wertvolle Folsäure

Außerdem ist Löwenzahn reich an Vitamin C und Insulin, das den Blutzucker reguliert.

Was tun bei Heißhunger

Lass deine Blutwerte überprüfen. So kannst du ausschließen, dass dein Appetit doch auf einen Mangel hinweist.

Zutaten

Du brauchst

Fettuccine500 gr
Tomaten, stückig780 gr
milder Chili-Mix8 gr
Zucchini2 Stk.
Knoblauchzehe2 Stk.
Gewürzmischung „Hello Harissa“4 gr
Tofu-Hack360 gr
Gemüsebrühpulver8 gr
Sojasoße25 ml
Pankomehl50 gr
Petersilie glatt/Basilikum10 gr
Wasser200 ml
Pfeffer1 Prise
Zucker1 Prise
Salz1 Prise
Balsamicoessig2 TL
Olivenöl6 EL

Zubereitung

Spicy Harissa Ragout! mit Tofu-Hack

Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher. In einen großen Topf reichlich heißes Wasser füllen, salzen und aufkochen lassen. Fettucine hinzugeben und 11 – 12 Min. bissfest garen. Anschließend durch ein Sieb abgießen.
Zucchini grob raspeln. Knoblauch fein hacken. Basilikum- und Petersilienblätter grob hacken. Stängel aufbewahren. Petersilie bitte nur in Maßen verwenden und auch nicht täglich.
In einer großen Pfanne mit Deckel 4 EL Olivenöl erhitzen. Tofu-Hack und Zucchini darin 5 – 7 Min. anbraten. „Hello Harissa“ und milden Chili-Mix (Achtung: scharf!) dazugeben und 1 Min. anbraten.
200 ml Pasta Kochwasser abschöpfen. Gemüsebrühpulver, die Hälfte [drei Viertel | Ganze] Sojasoße, gehackte Tomaten, Basilikum- und Petersiliestängel, 2 TL Balsamicoessig und aufgefangenes Kochwasser in die Pfanne geben. Deckel aufsetzen und Soße 5 – 6 Min. köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Tipp: Falls die Soße zu dünnflüssig ist, köchele sie 2 weitere Min. ohne Deckel.
In einer zweiten großen Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen. Panko und Knoblauch darin 2 – 3 Min. unter ständigem Rühren anrösten, bis die Brösel goldbraun sind. In einer kleinen Schüssel geben und mit der Hälfte der Kräuter, Salz und Pfeffer vermengen.
Fettuccine auf tiefe Teller verteilen. Harissa-Ragout darauf geben und mit Knoblauch-Panko garnieren. Restliche Kräuter nach Belieben über die Pasta verteilen. Guten Appetit!