Gemüse-Couscous

Name: Gemüse-Couscous
Total time: 40 min
Yield: 4
Ingredients: 350 gr Couscous, Instant; 1 Stk. Zucchini, grün; 2 Stk. Paprika, rot; 1 Stk. Aubergine; 2 Stk. Möhre; 200 gr Bohnen, grün; 3 EL Rapsöl; 150 ml Gemüsebrühe; 200 gr Kichererbsen; 2 Stk. Knoblauchzehe; nach Bedarf Salz (mit Jod und Folsäure angereichert); nach Bedarf Kreuzkümmelpulver; nach Bedarf Pfefferkörner, frisch gemahlen; 2 EL Pinienkerne (leicht geröstet); nach Bedarf Petersilie gehackt

40 min
4 Portionen
Vegetarisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
385 kcal
Kohlenhydrate
50.36 g
Zucker
11.96 g
Fett
13.22 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
15.26 g
Ballaststoffe
10.43 g

Lass deinen Eisenwert prüfen

Eisen ist für dich und dein Kind sehr wichtig - vor allem für die zusätzliche Blutbildung und die Versorgung deines Babys mit Sauerstoff.

Was hilft bei Übelkeit

Wer Saures liebt, kann Wasser mit Zitronenscheiben oder Grapefruit probieren. Die enthaltenen Bitterstoffe sollen Übelkeit lindern können.

Warum ist Vitamin B12 so wichtig?

Es trägt zur Bildung der roten Blutkörperchen bei, ist wie die Folsäure am Aufbau von Zellen beteiligt und steuert Wachstumsvorgänge im Körper.

Was hilft bei Übelkeit

Beliebt sind Kräutertees, wie Fenchel, Kamille oder Melisse – am besten nicht allzu lang gezogen und nicht zu stark.

Folsäure zum Vorbeugen von Fehlbildungen

Folsäure ist wichtig für die Zellbildung, das Wachstum und das zentrale Nervensystem deines Kindes.

Sinnvolle Nährstoffe für Schwangere

Folsäure(Folat), Vitamin D, Vitamin B-Komplex, Eisen, Kalzium, Vitamin C, Jod, Magnesium, Phosphor, Vitamin E, Vitamin A, Zink, DHA, Protein

Ernähre dich ausgewogen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schlägt eine ausgewogene Ernährung auf Basis von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vor.

Was tun bei Heißhunger

Iss ein paar Stücke Obst, wenn der Appetit auf etwas Süßes zu groß wird.

Essen für zwei?

Bis zur 12. Schwangerschaftswoche steigt der Kalorienbedarf nicht signifikant. Danach um etwa 250 kcal - das wäre eine Scheibe Vollkornbrot mit Butter und Käse.

Vorsicht vor Salbeitee

Schwangere sollten lieber auf Salbeitee verzichten. Das enthaltene Tannin kann zu Gebärmutterkontraktionen führen.

B6 Lieferanten

Ob Fisch, Fleisch, Vollkorn oder Gemüse - Vitamin B6 ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Besonders reich an Vitamin B6 sind Bohnen und Bananen.

Kräuter und Gewürze mit Mehrwert

Ingwer, Muskat, Lavendel, Basilikum und Schnittlauch wirken wohltuend auf Schwangere.

Zutaten

Du brauchst

Couscous, Instant350 gr
Zucchini, grün1 Stk.
Paprika, rot2 Stk.
Aubergine1 Stk.
Möhre2 Stk.
Bohnen, grün200 gr
Rapsöl3 EL
Gemüsebrühe150 ml
Kichererbsen200 gr
Knoblauchzehe2 Stk.
Salz (mit Jod und Folsäure angereichert)nach Bedarf
Kreuzkümmelpulvernach Bedarf
Pfefferkörner, frisch gemahlennach Bedarf
Pinienkerne (leicht geröstet)2 EL
Petersilie gehacktnach Bedarf

Zubereitung

Gemüse-Couscous

Couscous in einer Schüssel mit 350 ml leicht gesalzenem, kochendem Wasser übergießen und ca. 10 Minuten quellen lassen.
Die Zucchini, die Paprikaschoten, Aubergine und Bohnen waschen und putzen bzw. schälen und in Stücke oder Streifen schneiden. Die Kichererbsen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen.
Den Knoblauch schälen und mit einer Prise Salz fein zerreiben. Zusammen mit den Möhren und den Bohnen im heißen Öl kurz anschwitzen und mit etwas Brühe ablöschen. Zugedeckt 4-5 Minuten leise schmoren lassen.
Zucchini, Paprika und Auberginen mit dazu geben und offen unter gelegentlichem Rühren weitere 4-5 Minuten garen. Nach Bedarf Brühe ergänzen. Die Kichererbsen dazu geben und zusammen fertig garen. Mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken.
Couscous mit einer Gabel auflockern und in einer Tonschüssel häufeln. Das Gemüse rundherum und darauf dekorativ verteilen und mit Petersilie und Pinienkernen garniert servieren.