Knusprige Tortillarollen Flautas-Style

Name: Knusprige Tortillarollen Flautas-Style
Total time: 40 min
Yield: 4
Ingredients: 400 gr Weizentortillas; 2 Stk. Avocado; 780 gr Kidneybohnen; 2 Stk. Paprika multicolor; 100 gr geriebener junger Gouda; 2 Stk. Limette, gewachst; 400 gr Saure Sahne; 2 Stk. Frühlingszwiebeln; 2 Stk. Chilischote, rot; 4 Stk. Tomate; 8 gr Gemüsebrühpulver; 2 Stk. Knoblauchzehe; 8 gr Gewürzmischung "Hello Fiesta"; 4 EL Öl; 100 ml Wasser; 2 TL Zucker; 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer

40 min
4 Portionen
Vegetarisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
960 kcal
Kohlenhydrate
87.8 g
Zucker
22.3 g
Fett
46.9 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
31.5 g

Ernährung in der Frühschwangerschaft

Für eine ausreichende Zufuhr an Folsäure und Jod sollte gesorgt sein. Ansonsten ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung das A und O.

Ernähre dich ausgewogen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schlägt eine ausgewogene Ernährung auf Basis von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vor.

Achtung bei gesättigten Fettsäuren

Snacks, Desserts, zuckerhaltige Getränke und auch Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren nur in Maßen genießen.

Was sind Schwangerschaftstees?

Sogenannte Schwangerschaftstees sind Teemischungen, die speziell für die Bedürfnisse von Schwangeren zusammengestellt werden.

Folat oder Folsäure?

Folat meint das wasserlösliche Vitamin. Als Folsäure wird es nur bezeichnet, wenn es sich um einen synthetischen Stoff handelt.

Meide rohes Fleisch

Darüber hinaus auch Innereien, Meeresfrüchte, rohe Eier, Rohmilch und Rohmilchprodukte sowie Weich- und Edelschimmelkäse.

Was tun bei Heißhunger

Snacke zwischendurch ein paar ungesalzene Nüsse. Die sind reich an Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren und damit ein gesunder Snack!

Wichtige Nährstoffe bei veganer Ernährung

Veganer müssen besonders auf die Zufuhr von B-Vitaminen (v.a. Vitamin B12), Vitamin D, Eisen, Jod, Kalzium, Zink, Omea-3-Fettsäuren und Eiweiß achten.

Was tun bei Heißhunger

Lass deine Blutwerte überprüfen. So kannst du ausschließen, dass dein Appetit doch auf einen Mangel hinweist.

Kleine Mahlzeiten gegen Übelkeit

Fachleute empfehlen den Essensplan in der Schwangerschaft in fünf bis sechs kleine Mahlzeiten aufzuteilen.

Was tun bei Heißhunger

Zelebriere den Heißhunger! Es spricht nichts dagegen ab und an ein Stück Schokolade, Kuchen oder eine leckere Pizza zu genießen.

Tipp gegen Übelkeit

Lieber fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten als drei große. Das entlastet den Magen.

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Zutaten

Du brauchst

Weizentortillas400 gr
Avocado2 Stk.
Kidneybohnen780 gr
Paprika multicolor2 Stk.
geriebener junger Gouda100 gr
Limette, gewachst2 Stk.
Saure Sahne400 gr
Frühlingszwiebeln2 Stk.
Chilischote, rot2 Stk.
Tomate4 Stk.
Gemüsebrühpulver8 gr
Knoblauchzehe2 Stk.
Gewürzmischung "Hello Fiesta"8 gr
Öl4 EL
Wasser100 ml
Zucker2 TL
Salz1 Prise
Pfeffer1 Prise

Zubereitung

Knusprige Tortillarollen Flautas-Style

Limette heiß waschen und 2 TL der Schale fein abreiben. Limette halbieren und eine Hälfte in eine kleine Schüssel auspressen. Andere Hälfte in Spalten schneiden. Chilischote entkernen und fein hacken (Achtung: scharf!). Tomaten in 1 cm Würfel schneiden. Tomaten und Chili (nach Geschmack) zum Limettensaft geben und mit 2 TL Zucker, etwas Salz und Pfeffer verrühren und marinieren.
Paprika halbieren, entkernen und in 1 cm Streifen schneiden. Weißen und grünen Teil der Frühlingszwiebel getrennt voneinander in feine Ringe schneiden. Kidneybohnen durch ein Sieb abgießen und mit Wasser abspülen. Knoblauch fein hacken.
In einem großen Topf 2 EL Öl bei mittlerer Hitze erwärmen. Verwende zum Braten am besten Rapsöl. Knoblauch, Paprika und weiße Frühlingszwiebelringe darin ca. 3 Min. anschwitzen. Bohnen hinzugeben und 2 Min. anbraten. 100 ml Wasser, Gemüsebrühe und „Hello Fiesta“ dazugeben und 6 – 8 Min. einköcheln lassen, bis die Paprika weich und die Flüssigkeit verkocht ist. Zum Schluss 4 EL saure Sahne hinzugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.
Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch in 1 cm Würfel schneiden. Avocadowürfel in einer kleinen Schüssel mit Salz, Pfeffer und etwas Limettensaft abschmecken. In einer weiteren kleinen Schüssel restliche saure Sahne mit Limettenschale verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Zuerst 4 Tortilla-Wraps mit einem Teil der Bohnenmischung und etwas geriebenem Käse belegen und zusammenrollen. In einer großen Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Flautas mit der Naht nach unten in die Pfanne legen und rundherum 4 – 6 Min. knusprig anbraten. Flautas herausnehmen und den Vorgang mit den restlichen Wraps wiederholen.
Nach Wunsch Saft der Tomatensalsa abgießen. Flautas auf Teller verteilen und mit grünen Frühlingszwiebelringen toppen. Scharfe Tomatensalsa, Avocadowürfel, saure Sahne und Limettenspalten dazu anrichten und genießen. Guten Appetit!