Kuba Kokos Bowl mit Nektarinen-Paprika-Salsa

Name: Kuba Kokos Bowl mit Nektarinen-Paprika-Salsa
Total time: 30 min
Yield: 4
Ingredients: 300 gr Basmatireis; 360 ml Kokosmilch; 1 Stk. Brokkoli; 6 gr Gewürzmischung „Hello Aloha“; 2 Stk. Frühlingszwiebeln; 2 Stk. Chilischote, rot; 2 Stk. Knoblauchzehe; 20 gr Mandeln blanchiert, gehobelt; 3 EL Öl; 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer; 800 ml Wasser; 10 gr Koriander/Petersilie glatt; 200 gr Nektarine; 2 Stk. Spitzpaprika, rot; 2 EL Weißweinessig

30 min
4 Portionen
Vegan
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
634 kcal
Kohlenhydrate
78.4 g
Zucker
17.1 g
Fett
28.9 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
16.1 g

Was ist Vitamin E?

Als fettlösliches Vitamin wird Vitamin E vom Körper zusammen mit Nahrungsfetten aufgenommen und kommt v.a. im Fettstoffwechsel zum Zuge.

Vitamin D durch Sonnenbaden aufnehmen

Um Vitamin D zu bilden, reichen 10 bis 25 Minuten in der Mittagssonne aus - danach eincremen.

Fehlt Eisen, hat das Folgen

Symptome reichen von Müdigkeit & Kopfschmerzen über Schlafstörungen bis hin zu Übelkeit. Im Extremfall tritt eine Anämie (Blutarmut) auf.

Warum ist DHA so wichtig?

Besonders für die Sehkraft und Gehirnentwicklung, sowie für die Entwicklung des zentralen Nervensystems ist DHA wichtig.

Was hilft bei Übelkeit

Eine ballaststoffreiche Ernährung beruhigt den Magen und soll Übelkeit entgegenwirken.

Vitamine in der Frühschwangerschaft

Schwangere im ersten Schwangerschaftsdrittel (bis zur 12. SSW) sollten v.a. auf eine ausreichende Versorgung mit Folsäure und Jod achten.

B6 Lieferanten

Ob Fisch, Fleisch, Vollkorn oder Gemüse - Vitamin B6 ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Besonders reich an Vitamin B6 sind Bohnen und Bananen.

Was tun bei Heißhunger

Iss ein paar Stücke Obst, wenn der Appetit auf etwas Süßes zu groß wird.

Ernährung in der Frühschwangerschaft

Für eine ausreichende Zufuhr an Folsäure und Jod sollte gesorgt sein. Ansonsten ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung das A und O.

Kleine Mahlzeiten gegen Übelkeit

Fachleute empfehlen den Essensplan in der Schwangerschaft in fünf bis sechs kleine Mahlzeiten aufzuteilen.

Tipps bei Verdauungsbeschwerden

Nimm genug Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse zu dir.

Das „Mama-Vitamin“ Folat

Folsäure dient dem Zellwachstum & Zellteilung, ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns deines Babys und fördert die Blutbildung.

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Zutaten

Du brauchst

Basmatireis300 gr
Kokosmilch360 ml
Brokkoli1 Stk.
Gewürzmischung „Hello Aloha“6 gr
Frühlingszwiebeln2 Stk.
Chilischote, rot2 Stk.
Knoblauchzehe2 Stk.
Mandeln blanchiert, gehobelt20 gr
Öl3 EL
Salz1 Prise
Pfeffer1 Prise
Wasser800 ml
Koriander/Petersilie glatt10 gr
Nektarine200 gr
Spitzpaprika, rot2 Stk.
Weißweinessig2 EL

Zubereitung

Kuba Kokos Bowl mit Nektarinen-Paprika-Salsa

Erhitze 600 ml Wasser im Wasserkocher. In einen kleinen Topf 600 ml heißes Wasser füllen, 0,5 TL Salz hinzufügen und einmal aufkochen lassen. Reis hineinrühren und bei niedriger Hitze ca. 10 Min. abgedeckt köcheln lassen. Dann den Topf vom Herd nehmen, Kokosmilch und alles vom „Hello Aloha“ unterrühren und den Reis mindestens 10 Min. abgedeckt ziehen lassen.
Nektarine halbieren, entkernen und in 1 cm Würfel schneiden. Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden. Koriander- und Petersilienblätter zusammen fein hacken. Spitzpaprika längs halbieren, entkernen und in 1 cm Würfel schneiden. Chili längs halbieren, entkernen und in feine Streifen schneiden (Achtung: scharf!).
In einer großen Schüssel Nektarinenstücke, Frühlingszwiebelringe, Spitzpaprikastücke, Hälfte der Chilistreifen (Achtung: scharf!) und Hälfte der gehackten Kräuter mit 2 EL Öl und 2 EL Essig mischen. Verwende zum Braten am besten Rapsöl. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
In einer großen Pfanne Mandelblättchen ohne Fettzugabe 1 Min. goldbraun rösten. Herausnehmen und beiseitestellen. Die Pfanne brauchst Du im nächsten Schritt wieder. Knoblauch fein hacken.
Brokkoli in mundgerechte Röschen teilen. In der großen Pfanne aus Schritt 4 1 EL Öl erhitzen. Brokkoli und Knoblauch darin 5 – 6 Min. anbraten. Mit 200 ml Wasser ablöschen und 3 – 5 Min. köcheln lassen, bis der Brokkoli gar und das Wasser verdampft ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Kokosreis und Brokkoli auf tiefe Teller verteilen und mit Nektarinen-Salsa toppen. Mit restlichen Kräutern, Chilistreifen (Achtung: scharf!) und Mandelblättchen bestreuen. Guten Appetit!