Mexican Garlic Shrimp Bowl

Name: Mexican Garlic Shrimp Bowl
Total time: 30 min
Yield: 4
Ingredients: 300 gr Garnelen; 500 gr Brokkoli; 10 gr Koriander/Minze; 2 Stk. Limette, gewachst; 150 gr Sahnejoghurt; 300 gr Jasminreis; 4 gr Gewürzmischung "Hello Cajun"; 4 Stk. Knoblauchzehe; 340 gr Mais; 4 EL Öl; 1 Prise Salz; 800 ml Wasser; 2 EL Olivenöl; 1 Prise Pfeffer

30 min
4 Portionen
Mit Fisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
571 kcal
Kohlenhydrate
76 g
Zucker
12 g
Fett
22 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
15 g

Nähstoffmangel bei Veganismus

Supplementiere Vitamin B12 und lass regelmäßig deine Blutwerte kontrollieren.

Wichtige Nährstoffe bei veganer Ernährung

Veganer müssen besonders auf die Zufuhr von B-Vitaminen (v.a. Vitamin B12), Vitamin D, Eisen, Jod, Kalzium, Zink, Omea-3-Fettsäuren und Eiweiß achten.

Lass deinen Eisenwert prüfen

Eisen ist für dich und dein Kind sehr wichtig - vor allem für die zusätzliche Blutbildung und die Versorgung deines Babys mit Sauerstoff.

Tipps bei Sodbrennen

Achte darauf, nicht allzu scharf oder fettig zu essen, weil dies die Bildung von Magensäure begünstigt.

Ab an die frische Luft

Gerade Vitamin D kann dein Körper nur bilden, wenn du dich regelmäßig in der Sonne aufhältst.

Kein Cappuccino nach dem Essen

Tannine, die beispielsweise in Kaffee oder Tee vorhanden sind, sowie das Calcium aus der Milch verschlechtern die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen.

Frische Lebensmittel verwenden

Denn bei längerer Lagerung gehen wichtige Nährstoffe verloren.

Was tun bei Heißhunger

Iss ein paar Stücke Obst, wenn der Appetit auf etwas Süßes zu groß wird.

Was tun bei Heißhunger

Snacke zwischendurch ein paar ungesalzene Nüsse. Die sind reich an Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren und damit ein gesunder Snack!

Vitamin E Lieferanten

Zum Beispiel: Pflanzliche Öle, Nüsse, Butter, Kerne & Samen, Eier, Weizenkeime und Vollkornprodukte, Blattgemüse, Soja, Avocado, Brokkoli

Zink Lieferanten

Zink steckt in Rindfleisch und Leber, aber auch in Erbsen, Hafer und Weizen.

Warum ist Vitamin B6 so wichtig?

Es sorgt dafür, dass der lebenswichtige Nährstoff Eiweiß aus Lebensmitteln optimal verwertet wird und ist an der Blutbildung beteiligt.

Zutaten

Du brauchst

Garnelen300 gr
Brokkoli500 gr
Koriander/Minze10 gr
Limette, gewachst2 Stk.
Sahnejoghurt150 gr
Jasminreis300 gr
Gewürzmischung "Hello Cajun"4 gr
Knoblauchzehe4 Stk.
Mais340 gr
Öl4 EL
Salz1 Prise
Wasser800 ml
Olivenöl2 EL
Pfeffer1 Prise

Zubereitung

Mexican Garlic Shrimp Bowl

Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher. In einen kleinen Topf mit Deckel 600 ml heißes Wasser füllen. Wasser salzen und aufkochen lassen. Reis zugeben und bei niedriger Hitze 10 Min. abgedeckt köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und abgedeckt 10 Min. ziehen lassen.
Limette heiß abwaschen und 2 TL der Schale fein abreiben. Limette vierteln. Knoblauch fein hacken. Minz- und Korianderblätter grob hacken. Mais mithilfe des Deckels abgießen. Brokkoli in mundgerechte Röschen teilen.
In einer großen Schüssel Mais, die Häflte der Kräuter, 2 EL Olivenöl und Saft von 2 Limettenspalte vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Währenddessen in einer kleinen Schüssel Sahnejogurt mit dem Saft von 2 Limettenspalte vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
In einer großen Pfanne mit Deckel 2 EL Öl erhitzen. Verwende zum Braten am besten Rapsöl. Brokkoli darin 2 Min. anschwitzen. Leicht salzen. Die Hälfte vom Knoblauch hinzufügen und mit 200 ml Wasser ablöschen und 4 – 5 Min. abgedeckt kochen lassen, bis das Wasser verdunstet und der Brokkoli bissfest ist. Brokkoli herausnehmen und ggf. warmhalten.
In derselben Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Verwende zum Braten am besten Rapsöl. Garnelen, „Hello Cajun", Limettenabrieb und restlichen Knoblauch darin 2 – 3 Min. rundherum anbraten, bis sie innen nicht mehr glasig sind. Garnelen vor der Verwendung gut waschen und gut durcherhitzen. Mit dem Saft von 2 Limettenspalte ablöschen und vom Herd nehmen.
Kräuter und Limettenabrieb unter den Reis heben. Reis auf Teller verteilen, Cajun-Garnelen, Brokkoli und Maissalsa darauf anrichten und mit Limetten-Joghurt toppen. Guten Appetit!