Winterliche Kartoffelpfanne mit Blumenkohl

Name: Winterliche Kartoffelpfanne mit Blumenkohl
Total time: 30 min
Yield: 4
Ingredients: 2 Stk. Zwiebel, rot; 1 Stk. Blumenkohl; 2 gr Cayennepfeffer; 10 gr Koriander/Petersilie glatt; 2 Stk. Ofenkartoffel; 400 gr Hokkaido-Kürbis, geschält und gewürfelt; 4 gr gemahlener Kreuzkümmel; 150 gr Naturjoghurt; 8 gr Gemüsebrühpulver; 2 Stk. Spitzpaprika, rot; 1 Prise Salz; 2 EL Olivenöl; 2 TL Weißweinessig; 6 EL Öl; 1 Prise Pfeffer; 200 ml Wasser

30 min
4 Portionen
Vegetarisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
402 kcal
Kohlenhydrate
33.4 g
Zucker
17.5 g
Fett
23 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
13.6 g

Schwarzer Tee in Maßen

Auch schwarzer Tee enthält Koffein. Schwangere sollten daher maximal 2 bis 3 Tassen schwarzen Tee täglich zu sich nehmen.

Warum ist Eisen so wichtig?

Eisen ist wichtig für die Sauerstoffversorgung. Ein Großteil des Eisens ist mit dem Transport des Sauerstoffes im Blut beschäftigt.

Ernährung in der Frühschwangerschaft

Für eine ausreichende Zufuhr an Folsäure und Jod sollte gesorgt sein. Ansonsten ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung das A und O.

Folsäure zum Vorbeugen von Fehlbildungen

Folsäure ist wichtig für die Zellbildung, das Wachstum und das zentrale Nervensystem deines Kindes.

Wichtige Nährstoffe im 1. Trimester

Im ersten Trimester ist der Nährstoffbedarf leicht erhöht. Vor allem solltest du ausreichend Folsäure, Jod und DHA zu dir nehmen.

Vitamin D

Zahlreiche Stoffwechselvorgänge sind auf Vitamin D angewiesen - auch dein Immunsystem profitiert davon.

Vorsicht bei diesen Kräutern

Kardamom, Zimt, Nelken, Salbei, Petersilie und Kümmel gilt es sparsam zu verwenden, da sie wehenfördernd sind.

Finger weg!

Nikotin und Alkohol sollten auf jeden Fall tabu sein, um dein Baby vor schweren Folgewirkungen und Fehlbildungen zu bewahren.

Alternativen zu Kaffee entdecken

Koffeinfreier Kaffee, Getreidekaffee, Lupinenkaffee, Chai Latte oder auch Ingwer- oder Zitronen-Tee sind Genussalternativen.

Zink Lieferanten

Zink steckt in Rindfleisch und Leber, aber auch in Erbsen, Hafer und Weizen.

Ernähre dich ausgewogen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schlägt eine ausgewogene Ernährung auf Basis von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vor.

Nähstoffmangel bei Veganismus

Supplementiere Vitamin B12 und lass regelmäßig deine Blutwerte kontrollieren.

Zutaten

Du brauchst

Zwiebel, rot2 Stk.
Blumenkohl1 Stk.
Cayennepfeffer2 gr
Koriander/Petersilie glatt10 gr
Ofenkartoffel2 Stk.
Hokkaido-Kürbis, geschält und gewürfelt400 gr
gemahlener Kreuzkümmel4 gr
Naturjoghurt150 gr
Gemüsebrühpulver8 gr
Spitzpaprika, rot2 Stk.
Salz1 Prise
Olivenöl2 EL
Weißweinessig2 TL
Öl6 EL
Pfeffer1 Prise
Wasser200 ml

Zubereitung

Winterliche Kartoffelpfanne mit Blumenkohl

Ofenkartoffel schälen und in 1 cm Würfel schneiden. Zwiebel in feine Streifen schneiden. Blumenkohl in mundgerechte Röschen aufteilen und Röschen in 1 cm Scheiben schneiden.
In einer großen Pfanne mit Deckel 6 EL Öl erhitzen und darin Kartoffel- und Hokkaidowürfel 4 – 5 Min. rundum anbraten. Verwende zum Braten am besten Rapsöl. Drei Viertel der Zwiebelstreifen hinzugeben und weitere 1 – 2 Min. anbraten. Tipp: Wenn du keine rohen Zwiebeln magst, gib alles in die Pfanne. Tipp: Wenn du für 3 oder 4 Personen kochst, benutze 2 Pfannen. Blumenkohl, die Hälfte vom Cayennepfeffer und Kumin nach Geschmack hinzugeben und 1 weitere Min. anbraten.
Pfanneninhalt mit Gemüsebrühe und 200 ml Wasser ablöschen und einmal aufkochen lassen. Hitze reduzieren und abgedeckt 12 – 15 Min. köcheln, bis das Gemüse gar ist. In der Zwischenzeit mit dem Paprikasalat fortfahren. Deckel absetzen und weiter köcheln lassen, bis die gesamte Flüssigkeit verdampft ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Spitzpaprika halbieren, entkernen und quer in feine Streifen schneiden. Kräuter zusammen grob hacken.
In einer großen Schüssel 2 EL Olivenöl, 2 TL Essig, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren. Paprikastreifen, die Hälfte der Kräuter und restliche Zwiebelstreifen dazugeben und bis zum Ende des Rezepts marinieren lassen.
Kartoffelpfanne auf tiefe Teller verteilen und mit dem Paprika-Salat toppen. Restliche Kräuter darüber verteilen, nach Belieben mit restlichem Cayennepfeffer (Achtung: scharf!) toppen und mit Joghurt servieren. Guten Appetit!