Perlencouscous-Salat mit Knoblauch-Zucchini

Name: Perlencouscous-Salat mit Knoblauch-Zucchini
Total time: 20 min
Yield: 4
Ingredients: 300 gr Perlencouscous; 4 Stk. Zucchini; 100 ml Buttermilch-Zitronen-Dressing; 2 Stk. Zitrone, gewachst; 2 Stk. Knoblauchzehe; 100 gr Tomatenpesto; 480 gr Salatherz (Romana); 100 gr Getrocknete Tomaten mit Kräutern; 40 gr Hartkäse ital. Art, gerieben; 1 Prise Pfeffer; 4 EL Olivenöl; 1 Prise Salz; 600 ml Wasser

20 min
4 Portionen
Vegetarisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
636 kcal
Kohlenhydrate
72.7 g
Zucker
19 g
Fett
16.5 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
22.2 g

Vegetarisch? Kein Problem!

Wichtige Nährstoffe werden auch über Eier und Milchprodukte zugeführt.

Vitamin E Lieferanten

Zum Beispiel: Pflanzliche Öle, Nüsse, Butter, Kerne & Samen, Eier, Weizenkeime und Vollkornprodukte, Blattgemüse, Soja, Avocado, Brokkoli

Fehlt Eisen, hat das Folgen

Symptome reichen von Müdigkeit & Kopfschmerzen über Schlafstörungen bis hin zu Übelkeit. Im Extremfall tritt eine Anämie (Blutarmut) auf.

Warum ist Vitamin B12 so wichtig?

Es trägt zur Bildung der roten Blutkörperchen bei, ist wie die Folsäure am Aufbau von Zellen beteiligt und steuert Wachstumsvorgänge im Körper.

Eisen Lieferanten

Zum Beispiel: Fleisch, aber auch Hirse, Reis, Linsen, Spinat und weiteres Blattgemüse

Scharf? Kein Problem!

Die Schärfe in Chilis (Capsaicin) gelangt nicht in den Blutkreislauf des Babys.

Tipps bei Sodbrennen

Joghurt, gekochten Möhren und gekochten Kartoffeln haben eine magenschonende Wirkung.

Warum ist Vitamin B6 so wichtig?

Es sorgt dafür, dass der lebenswichtige Nährstoff Eiweiß aus Lebensmitteln optimal verwertet wird und ist an der Blutbildung beteiligt.

kein Fisch, kein DHA?

Für Schwangere, die nicht so oft Fisch essen ist eine Supplementation von DHA zu empfehlen. Sprich mit deinem Arzt.

Iss ausgewogen und vollwertig

Neben Obst und Gemüse gehört eine gute Balance aus Vollkornprodukten, Milcherzeugnissen, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten auf den Teller.

Essen für zwei?

Bis zur 12. Schwangerschaftswoche steigt der Kalorienbedarf nicht signifikant. Danach um etwa 250 kcal - das wäre eine Scheibe Vollkornbrot mit Butter und Käse.

Immunsystem-Booster Zitronentee

Die heiße Zitrone unterstützt das Immunsystem und liefert Schwangeren wichtige Vitamine. Am besten Bio-Zitronen verwenden.

Zutaten

Du brauchst

Perlencouscous300 gr
Zucchini4 Stk.
Buttermilch-Zitronen-Dressing100 ml
Zitrone, gewachst2 Stk.
Knoblauchzehe2 Stk.
Tomatenpesto100 gr
Salatherz (Romana)480 gr
Getrocknete Tomaten mit Kräutern 100 gr
Hartkäse ital. Art, gerieben40 gr
Pfeffer1 Prise
Olivenöl 4 EL
Salz1 Prise
Wasser600 ml

Zubereitung

Perlencouscous-Salat mit Knoblauch-Zucchini

Erhitze 600 ml Wasser im Wasserkocher. In einen kleinen Topf mit Deckel 600 ml heißes Wasser füllen, 1 TL Salz zugeben und aufkochen lassen. Perlencouscous hineinrühren und bei niedriger Hitze ca. 12 Min. abgedeckt köcheln lassen, bis der Couscous weich ist. Dabei gelegentlich umrühren. Dann Topf vom Herd nehmen und ohne Deckel mindestens 5 Min. ausdampfen lassen.
Zitrone heiß waschen und 2 TL der Schale fein abreiben. Zitrone in 6 Spalten schneiden. Zucchini längs halbieren und in 1 cm Halbmonde schneiden. Salat halbieren und in mundgerechte Stücken schneiden. Getrocknete Tomaten grob hacken.
In einer großen Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen. Zucchini darin 2 – 3 Min. scharf anbraten, Knoblauch dazupressen, getrocknete Tomaten dazugeben und 2 – 3 Min mitbraten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
In einer großen Schüssel Tomatenpesto, Saft von 2 Zitronenspalte und Buttermilch-Zitronen Dressing zu einem Dressing verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Zitronenabrieb und geriebenen Käse unter den fertigen Perlencouscous heben und mit Pfeffer würzen. Nach der Zugabe des Hartkäses den Couscous nochmal durcherhitzen. Hinweis: Salat gründlich waschen. Salat zu dem Dressing geben und gut vermengen.
Pesto-Salat auf tiefe Teller verteilen. Perlencouscous darauf geben und Knoblauch-Zucchini darauf anrichten. Nach Belieben mit restlichen Zitronenspalten servieren. Tipp: Du kannst auch alles einfach in der großen Schüssel vermischen und zusammen genießen. Guten Appetit!