Perlencouscous-Salat mit Knoblauch-Zucchini

Name: Perlencouscous-Salat mit Knoblauch-Zucchini
Total time: 20 min
Yield: 4
Ingredients: 300 gr Perlencouscous; 4 Stk. Zucchini; 100 ml Buttermilch-Zitronen-Dressing; 2 Stk. Zitrone, gewachst; 2 Stk. Knoblauchzehe; 100 gr Tomatenpesto; 480 gr Salatherz (Romana); 100 gr Getrocknete Tomaten mit Kräutern; 40 gr Hartkäse ital. Art, gerieben; 1 Prise Pfeffer; 4 EL Olivenöl; 1 Prise Salz; 600 ml Wasser

20 min
4 Portionen
Vegetarisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
636 kcal
Kohlenhydrate
72.7 g
Zucker
19 g
Fett
16.5 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
22.2 g

Vitamin D durch Sonnenbaden aufnehmen

Um Vitamin D zu bilden, reichen 10 bis 25 Minuten in der Mittagssonne aus - danach eincremen.

Kräuter und Gewürze mit Mehrwert

Ingwer, Muskat, Lavendel, Basilikum und Schnittlauch wirken wohltuend auf Schwangere.

DHA ist wichtig für dein Baby

Omega-3-Fettsäuren sind für eine gesunde Gehirnentwicklung unerlässlich und werden auch für die Funktion der Nervenbahnen benötigt.

Iss ausgewogen und vollwertig

Neben Obst und Gemüse gehört eine gute Balance aus Vollkornprodukten, Milcherzeugnissen, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten auf den Teller.

Tipps bei Sodbrennen

Kohlensäurehaltige Getränke sorgen dafür, dass mehr Magensäure produziert wird und provozieren Sodbrennen. Trinke stilles Wasser oder Tee.

DHA Lieferanten

Zum Beispiel: Fettreicher Fisch, wie Makrele, Hering oder Lachs

Tipps bei Verdauungsbeschwerden

Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich sollten es sein.

Wichtige Nährstoffe im 1. Trimester

Im ersten Trimester ist der Nährstoffbedarf leicht erhöht. Vor allem solltest du ausreichend Folsäure, Jod und DHA zu dir nehmen.

Vitamin E - das Zellschutzvitamin

Die vorrangige Wirkung von Vitamin E ist, die Körperzellen vor freien Radikalen zu schützen, die für den Körper schädlich sein können.

Warum ist Eisen so wichtig?

Eisen ist wichtig für die Sauerstoffversorgung. Ein Großteil des Eisens ist mit dem Transport des Sauerstoffes im Blut beschäftigt.

Wie viel Kaffee ist erlaubt?

Frauen sollten in der Schwangerschaft nicht mehr als 200 bis 300 Milligramm Koffein täglich zu sich nehmen - das sind etwa zwei Tassen.

Bärlauch nur sparsam verwenden

Die Pflanze steht im Verdacht den Blutdruck zu senken und so Frühgeburten zu begünstigen.

Zutaten

Du brauchst

Perlencouscous300 gr
Zucchini4 Stk.
Buttermilch-Zitronen-Dressing100 ml
Zitrone, gewachst2 Stk.
Knoblauchzehe2 Stk.
Tomatenpesto100 gr
Salatherz (Romana)480 gr
Getrocknete Tomaten mit Kräutern 100 gr
Hartkäse ital. Art, gerieben40 gr
Pfeffer1 Prise
Olivenöl 4 EL
Salz1 Prise
Wasser600 ml

Zubereitung

Perlencouscous-Salat mit Knoblauch-Zucchini

Erhitze 600 ml Wasser im Wasserkocher. In einen kleinen Topf mit Deckel 600 ml heißes Wasser füllen, 1 TL Salz zugeben und aufkochen lassen. Perlencouscous hineinrühren und bei niedriger Hitze ca. 12 Min. abgedeckt köcheln lassen, bis der Couscous weich ist. Dabei gelegentlich umrühren. Dann Topf vom Herd nehmen und ohne Deckel mindestens 5 Min. ausdampfen lassen.
Zitrone heiß waschen und 2 TL der Schale fein abreiben. Zitrone in 6 Spalten schneiden. Zucchini längs halbieren und in 1 cm Halbmonde schneiden. Salat halbieren und in mundgerechte Stücken schneiden. Getrocknete Tomaten grob hacken.
In einer großen Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen. Zucchini darin 2 – 3 Min. scharf anbraten, Knoblauch dazupressen, getrocknete Tomaten dazugeben und 2 – 3 Min mitbraten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
In einer großen Schüssel Tomatenpesto, Saft von 2 Zitronenspalte und Buttermilch-Zitronen Dressing zu einem Dressing verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Zitronenabrieb und geriebenen Käse unter den fertigen Perlencouscous heben und mit Pfeffer würzen. Nach der Zugabe des Hartkäses den Couscous nochmal durcherhitzen. Hinweis: Salat gründlich waschen. Salat zu dem Dressing geben und gut vermengen.
Pesto-Salat auf tiefe Teller verteilen. Perlencouscous darauf geben und Knoblauch-Zucchini darauf anrichten. Nach Belieben mit restlichen Zitronenspalten servieren. Tipp: Du kannst auch alles einfach in der großen Schüssel vermischen und zusammen genießen. Guten Appetit!