Quesadillas mit scharfem Gemüsechili

Name: Quesadillas mit scharfem Gemüsechili
Total time: 50 min
Yield: 4
Ingredients: 4 Stk. Tortilla-Wraps; 1 Stk. Süßkartoffel; 2 Pack Kidneybohnen; 780 gr Tomaten, stückig; 2 Stk. Salatherz (Romana); 2 Stk. Tomate; 2 Stk. Jalapeño; 1 Stk. Limette, gewachst; 200 gr geriebener junger Gouda; 40 gr Hartkäse, gerieben; 2 gr gemahlener Kumin; 2 gr Paprikapulver, geräuchert; 8 gr Gemüsebrühe; 150 ml Wasser; 6 EL Öl; 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer; 1 Prise Zucker

50 min
4 Portionen
Vegetarisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
976 kcal
Kohlenhydrate
101 g
Zucker
23 g
Fett
40 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
37 g

DHA ist wichtig für dein Baby

Omega-3-Fettsäuren sind für eine gesunde Gehirnentwicklung unerlässlich und werden auch für die Funktion der Nervenbahnen benötigt.

Heißhunger in der Schwangerschaft…

…ist völlig normal und nichts worüber sich Schwangere Sorgen machen sollten.

Warum ist Eisen so wichtig?

Eisen ist wichtig für die Sauerstoffversorgung. Ein Großteil des Eisens ist mit dem Transport des Sauerstoffes im Blut beschäftigt.

Vorsicht vor Salbeitee

Schwangere sollten lieber auf Salbeitee verzichten. Das enthaltene Tannin kann zu Gebärmutterkontraktionen führen.

DHA Lieferanten

Zum Beispiel: Fettreicher Fisch, wie Makrele, Hering oder Lachs

Tipps bei Sodbrennen

Achte darauf, nicht allzu scharf oder fettig zu essen, weil dies die Bildung von Magensäure begünstigt.

Achtung bei gesättigten Fettsäuren

Snacks, Desserts, zuckerhaltige Getränke und auch Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren nur in Maßen genießen.

Keine Energydrinks in der Schwangerschaft

Die enthaltene Menge an Koffein ist oft um einiges höher als empfohlen, zudem sind Auswirkungen wie bspw. von Taurin noch nicht geklärt.

Bärlauch nur sparsam verwenden

Die Pflanze steht im Verdacht den Blutdruck zu senken und so Frühgeburten zu begünstigen.

Vitamin E - das Zellschutzvitamin

Die vorrangige Wirkung von Vitamin E ist, die Körperzellen vor freien Radikalen zu schützen, die für den Körper schädlich sein können.

Tipps bei Sodbrennen

Joghurt, gekochten Möhren und gekochten Kartoffeln haben eine magenschonende Wirkung.

Wichtige Nährstoffe bei veganer Ernährung

Veganer müssen besonders auf die Zufuhr von B-Vitaminen (v.a. Vitamin B12), Vitamin D, Eisen, Jod, Kalzium, Zink, Omea-3-Fettsäuren und Eiweiß achten.

Zutaten

Du brauchst

Tortilla-Wraps4 Stk.
Süßkartoffel1 Stk.
Kidneybohnen2 Pack
Tomaten, stückig780 gr
Salatherz (Romana)2 Stk.
Tomate2 Stk.
Jalapeño2 Stk.
Limette, gewachst1 Stk.
geriebener junger Gouda200 gr
Hartkäse, gerieben40 gr
gemahlener Kumin2 gr
Paprikapulver, geräuchert2 gr
Gemüsebrühe8 gr
Wasser150 ml
Öl6 EL
Salz1 Prise
Pfeffer1 Prise
Zucker1 Prise

Zubereitung

Quesadillas mit scharfem Gemüsechili

Heize den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vor. Süßkartoffel gut waschen und ungeschält in 2 cm große Stücke schneiden. Süßkartoffelstücke auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen, mit 2 EL Öl beträufeln und mit Salz würzen. Verwende zum Backen am besten Rapsöl. Auf der mittleren Schiene 20 – 25 Min. backen, bis die Stücke weich und leicht knusprig sind. Nach der Hälfte des Backvorgangs einmal wenden. Falls die Süßkartoffeln vor Schritt 6 fertig sind, beiseitestellen.
Jalapeño längs halbieren, entkernen und fein hacken (Achtung: scharf!). Kidneybohnen in einem Sieb abtropfen lassen und unter kaltem Wasser abspülen.
Bei mittlerer Hitze 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Verwende zum Braten am besten Rapsöl. Gehackte Jalapeño (nach Geschmack) zusammen mit Kreuzkümmel und geräuchertem Paprikapulver hinzufügen, umrühren und 1 Min. kochen. Danach stückige Tomaten, Kidneybohnen, Gemüsebrühe und 150 ml Wasser hinzugeben. Mit Salz abschmecken.
Hitze ein wenig reduzieren und ca. 10 – 15 Min. lang köcheln lassen, bis etwa die Hälfte der Flüssigkeit weggekocht ist und die Soße dick und tomatig ist. Eventuell nochmal mit Salz und Pfeffer abschmecken. Tomate halbieren und in 1 cm große Würfel schneiden. Salat gründlich waschen und in feine Streifen schneiden.
Limette heiß abwaschen, ca. 2 TL der Limettenschale abreiben und in eine große Schüssel geben. Limette halbieren und aus der einen Hälfte 4 TL Limettensaft auspressen. Die andere Hälfte in Spalten schneiden. Limettensaft und 2 EL Öl in die große Schüssel und verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Salat und Tomate kurz vor dem Servieren unterheben. Tortilla-Wraps gleichmäßig mit Käse bestreuen und jeden Wrap in der Mitte zusammenklappen. Beiseitestellen.
Chili-Mischung in eine Auflaufform geben. Süßkartoffel aus dem Ofen nehmen, auf die Chili-Mischung geben und den geriebenen Hartkäse darüberstreuen. Auflauf und daneben gelegte, gefüllte Wraps für 3 – 5 Min. backen, bis der Käse geschmolzen ist. Quesadillas in je 3 Ecken schneiden. Chili auf Tellern anrichten, mit Salat, Quesadillas und Limettenspalten servieren und genießen. Guten Appetit!