Putenbrust auf Quinoa

Name: Putenbrust auf Quinoa
Total time: 25 min
Yield: 4
Ingredients: 200 gr Quinoa Tricolor; 4 Stk. Knoblauchzehe; 8 gr Gewürzmischung „Hello Harissa“; 4 Stk. Karotte; 8 gr Za'atar; 150 gr Naturjoghurt; 4 Stk. Zwiebel; 20 gr Koriander/Petersilie glatt; 2 Stk. Zitrone, gewachst; 12 gr Hühnerbrühe; 200 gr Putenbrust; 2 TL Butter; 1 Prise Salz; 5 EL Öl; 2 TL Mehl; 800 ml Wasser; 1 Prise Pfeffer

25 min
4 Portionen
Mit Fleisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
604 kcal
Kohlenhydrate
55.3 g
Zucker
19.5 g
Fett
23.3 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
42 g

Was hilft bei Übelkeit

Beliebt sind Kräutertees, wie Fenchel, Kamille oder Melisse – am besten nicht allzu lang gezogen und nicht zu stark.

Ruhespender Lavendeltee

Lavendel entfaltet eine beruhigende Wirkung. Dies hilft bei Schlafstörungen und wirkt auch krampflösend.

Schwarzer Tee in Maßen

Auch schwarzer Tee enthält Koffein. Schwangere sollten daher maximal 2 bis 3 Tassen schwarzen Tee täglich zu sich nehmen.

Wichtige Nährstoffe bei veganer Ernährung

Veganer müssen besonders auf die Zufuhr von B-Vitaminen (v.a. Vitamin B12), Vitamin D, Eisen, Jod, Kalzium, Zink, Omea-3-Fettsäuren und Eiweiß achten.

Alternativen zu Cola

Geben Sie Zitrone oder Limette mit ins Wasser. Die Säure wirkt belebend und das Wasser bekommt Geschmack - ohne zusätzlichen Zucker.

Was ist Vitamin E?

Als fettlösliches Vitamin wird Vitamin E vom Körper zusammen mit Nahrungsfetten aufgenommen und kommt v.a. im Fettstoffwechsel zum Zuge.

Folat Lieferanten

Zum Beispiel: Spinat, Feldsalat, Eier, Brokkoli, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte

Meide rohes Fleisch

Darüber hinaus auch Innereien, Meeresfrüchte, rohe Eier, Rohmilch und Rohmilchprodukte sowie Weich- und Edelschimmelkäse.

Was hilft bei Übelkeit

Eine ballaststoffreiche Ernährung beruhigt den Magen und soll Übelkeit entgegenwirken.

Was hilft bei Übelkeit

Wer Saures liebt, kann Wasser mit Zitronenscheiben oder Grapefruit probieren. Die enthaltenen Bitterstoffe sollen Übelkeit lindern können.

Eisenbedarf in der Schwangerschaft

Der Eisenbedarf ist doppelt so hoch, damit der Körper ausreichend Blut bilden und das Baby mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen kann.

Vitamin D durch Sonnenbaden aufnehmen

Um Vitamin D zu bilden, reichen 10 bis 25 Minuten in der Mittagssonne aus - danach eincremen.

Zutaten

Du brauchst

Quinoa Tricolor200 gr
Knoblauchzehe4 Stk.
Gewürzmischung „Hello Harissa“8 gr
Karotte4 Stk.
Za'atar8 gr
Naturjoghurt150 gr
Zwiebel4 Stk.
Koriander/Petersilie glatt20 gr
Zitrone, gewachst2 Stk.
Hühnerbrühe12 gr
Putenbrust200 gr
Butter2 TL
Salz1 Prise
Öl5 EL
Mehl2 TL
Wasser800 ml
Pfeffer1 Prise

Zubereitung

Putenbrust auf Quinoa

Heize den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vor. Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher. Karotten nach Belieben schälen, längs halbieren und in 0,5 cm Halbmonde schneiden. Zwiebel halbieren und in 0,5 cm Streifen schneiden. Karotten und Zwiebel auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen, mit 2 EL Öl, Za´atar Gewürzmischung, Salz und Pfeffer vermengen und 15 – 20 Min. im Ofen rösten. Verwende zum Backen am besten Rapsöl.
In einen kleinen Topf mit Deckel Quinoa, Hälfte des Hühnerbrühpulvers und 400 ml Wasser füllen. Aufkochen lassen, Hitze etwas reduzieren und abgedeckt 15 Min. köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und 10 Min. quellen lassen. Knoblauch fein hacken. Zitrone in 6 Spalten schneiden. Koriander- und Petersilienblätter zusammen fein hacken. Petersilie bitte nur in Maßen verwenden und auch nicht täglich.
Putenbruststeaks in 2 cm breite Streifen schneiden. In einer großen Schüssel Putenstreifen mit 1 EL Öl, Hälfte vom „Hello Harrisa“, Saft von 4 Zitronenspalten, Salz*und Pfeffer vermengen. In einer großen Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Putenfleisch darin rundherum 3 – 4 Min. scharf anbraten, bis das Fleisch innen nicht mehr rosa ist. Achte darauf, dass dein Fleisch immer gut durchgebraten ist.
Putenfleisch aus der Pfanne nehmen, Knoblauch und 2 TL Mehl hineingeben und ca. 1 Min. anschwitzen. Mit 400 ml Wasser und Saft von 2 Zitronenspalte ablöschen. Restliches Hühnerbrühpulver einrühren. Soße 3 – 5 Min. köcheln lassen, dann von der Hitze nehmen und mit 2 TL Butter und der Hälfte der Kräuter verfeinern. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
In einer kleinen Schüssel Joghurt mit restlichen Kräutern, etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren. Ofengemüse aus dem Ofen nehmen. 2 EL Joghurt-Dip unter die Quinoa rühren.
Quinoa auf tiefe Teller geben, Gemüse und Putenstreifen daneben anrichten. Die Soße darüber träufeln und mit dem restlichen Joghurtdip und Zitronenspalten genießen. Guten Appetit!