Quinoa-Tabouleh mit Zatar-Hähnchen

Name: Quinoa-Tabouleh mit Zatar-Hähnchen
Total time: 35 min
Yield: 4
Ingredients: 200 gr Quinoa Tricolor; 2 Stk. Gurke; 250 gr Kirschtomaten; 2 Stk. Frühlingszwiebeln; 20 gr Minze/Petersilie; 1 Stk. Zitrone, gewachst; 500 gr Hähnchenbrustfilet; 8 gr Gewürzmischung „Zatar“; 8 gr Gewürzmischung „Hello Mezze“; 100 ml Buttermilch-Zitronen-Dressing; 150 gr Joghurt; 4 EL Olivenöl; 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer; 400 ml Wasser

35 min
4 Portionen
Mit Fleisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
561 kcal
Kohlenhydrate
48 g
Zucker
15 g
Fett
23 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
39 g

Eisenlieferant Roibostee

Rooibostee ist in der Schwangerschaft völlig unbedenklich. Entgegen vieler Vermutungen enthält Rooibos kein Koffein.

Wichtige Nährstoffe bei veganer Ernährung

Veganer müssen besonders auf die Zufuhr von B-Vitaminen (v.a. Vitamin B12), Vitamin D, Eisen, Jod, Kalzium, Zink, Omea-3-Fettsäuren und Eiweiß achten.

Jod Lieferanten

Zum Beispiel: Meeresfisch, Milch und Milchprodukte, außerdem jodiertes Speisesalz

Finger weg vom rohen Fisch

Roher und nicht komplett durchgegarter Fisch gehört zu den Lebensmitteln, die in der Schwangerschaft nicht verzehrt werden sollten.

Ernähre dich ausgewogen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schlägt eine ausgewogene Ernährung auf Basis von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vor.

Vorsicht vor Salbeitee

Schwangere sollten lieber auf Salbeitee verzichten. Das enthaltene Tannin kann zu Gebärmutterkontraktionen führen.

Keine Gewürze sind verboten

Grundsätzlich sind Kräuter und Gewürze in der Schwangerschaft nicht verboten, nur auf die Menge kommt es an.

Was tun bei Heißhunger

Durch kleine Mahlzeiten bleibt dein Blutzuckerwert stabil und du kannst Hungerattacken vermeiden.

Das „Mama-Vitamin“ Folat

Folsäure dient dem Zellwachstum & Zellteilung, ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns deines Babys und fördert die Blutbildung.

Tipp gegen Übelkeit

Beginne den Tag noch vor dem Aufstehen mit einigen Crackern sowie einer Tasse leicht gesüßtem Tee.

Tipp gegen Übelkeit

Lieber fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten als drei große. Das entlastet den Magen.

Bärlauch nur sparsam verwenden

Die Pflanze steht im Verdacht den Blutdruck zu senken und so Frühgeburten zu begünstigen.

Zutaten

Du brauchst

Quinoa Tricolor200 gr
Gurke2 Stk.
Kirschtomaten250 gr
Frühlingszwiebeln2 Stk.
Minze/Petersilie20 gr
Zitrone, gewachst1 Stk.
Hähnchenbrustfilet500 gr
Gewürzmischung „Zatar“8 gr
Gewürzmischung „Hello Mezze“8 gr
Buttermilch-Zitronen-Dressing100 ml
Joghurt150 gr
Olivenöl4 EL
Salz1 Prise
Pfeffer1 Prise
Wasser400 ml

Zubereitung

Quinoa-Tabouleh mit Zatar-Hähnchen

In einen kleinen Topf mit Deckel Quinoa, „Hello Mezze“, 1 TL Salz und 400 ml Wasser füllen. Topfinhalt pfeffern, einmal aufkochen lassen, Hitze etwas reduzieren und mit geschlossenem Deckel 15 Min. köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und 10 Min. quellen lassen.
Gurke nach Belieben schälen, längs achteln und in 0,5 cm Würfel schneiden. Kirschtomaten halbieren oder vierteln. Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden. Zitrone heiß waschen und 2 TL der Schale fein abreiben. Zitrone in 6 Spalten schneiden.
In einer großen Schüssel Saft von 2 Zitronenspalte, Zitronenabrieb, 2 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren. Gurke, Kirschtomaten und Frühlingszwiebelringe untermischen. Petersilien- und Minzblätter fein hacken und ebenfalls in die große Schüssel geben. Petersilie bitte nur in Maßen verwenden und auch nicht täglich.
In einer kleinen Schüssel Buttermilch-Zitronen-Dressing und Joghurt verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig gegarten Quinoa unter das Gemüse in der großen Schüssel mischen. Mit Salz, Pfeffer und ev. mehr Zitronensaft abschmecken.
Hähnchenbrust waagerecht durchschneiden. Fleisch rundherum mit Gewürzmischung „Zatar“ einreiben. In einer großen Pfanne 2 EL Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen und Hähnchen 2 – 3 Min. je Seite goldbraun braten, bis das Fleisch innen nicht mehr rosa ist. Achte darauf, dass dein Fleisch immer gut durchgebraten ist.
Quinoa-Tabouleh auf Teller verteilen, Zatar-Hähnchen darauf anrichten und mit dem Dip und restlichen Zitronenspalten genießen. Guten Appetit!