Teriyaki-Portobello Stir Fry

Name: Teriyaki-Portobello Stir Fry
Total time: 35 min
Yield: 4
Ingredients: 4 Stk. Portobello-Pilze; 60 gr gehackter Knoblauch & Ingwer in Öl; 2 Stk. Paprika multicolor; 100 ml Teriyakisoße; 2 Stk. Limette, gewachst; 16 ml Sriracha Sauce; 300 gr Jasminreis; 2 Stk. Frühlingszwiebeln; 500 gr Brokkoli; 20 gr Sesam; 20 ml Sesamöl; 68 ml Mayonnaise; 900 ml Wasser; 1 Prise Salz; 4 EL Öl; 1 Prise Pfeffer

35 min
4 Portionen
Vegetarisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
737 kcal
Kohlenhydrate
80 g
Zucker
19 g
Fett
38 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
18 g

Kein Cappuccino nach dem Essen

Tannine, die beispielsweise in Kaffee oder Tee vorhanden sind, sowie das Calcium aus der Milch verschlechtern die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen.

Finger weg vom rohen Fisch

Roher und nicht komplett durchgegarter Fisch gehört zu den Lebensmitteln, die in der Schwangerschaft nicht verzehrt werden sollten.

Jod Lieferanten

Zum Beispiel: Meeresfisch, Milch und Milchprodukte, außerdem jodiertes Speisesalz

Vitamine in der Frühschwangerschaft

Schwangere im ersten Schwangerschaftsdrittel (bis zur 12. SSW) sollten v.a. auf eine ausreichende Versorgung mit Folsäure und Jod achten.

Tipps bei Sodbrennen

Joghurt, gekochten Möhren und gekochten Kartoffeln haben eine magenschonende Wirkung.

Tipps bei Sodbrennen

Kohlensäurehaltige Getränke sorgen dafür, dass mehr Magensäure produziert wird und provozieren Sodbrennen. Trinke stilles Wasser oder Tee.

Was tun bei Heißhunger

Bleib in Bewegung! Oft entsteht Heißhunger auch aus Langeweile oder wir snacken während des Fernsehens oder Lesens.

Lass deinen Eisenwert prüfen

Eisen ist für dich und dein Kind sehr wichtig - vor allem für die zusätzliche Blutbildung und die Versorgung deines Babys mit Sauerstoff.

Vorsicht bei diesen Kräutern

Kardamom, Zimt, Nelken, Salbei, Petersilie und Kümmel gilt es sparsam zu verwenden, da sie wehenfördernd sind.

Wichtige Nährstoffe im 1. Trimester

Im ersten Trimester ist der Nährstoffbedarf leicht erhöht. Vor allem solltest du ausreichend Folsäure, Jod und DHA zu dir nehmen.

Sinnvolle Nährstoffe für Schwangere

Folsäure(Folat), Vitamin D, Vitamin B-Komplex, Eisen, Kalzium, Vitamin C, Jod, Magnesium, Phosphor, Vitamin E, Vitamin A, Zink, DHA, Protein

Finger weg!

Nikotin und Alkohol sollten auf jeden Fall tabu sein, um dein Baby vor schweren Folgewirkungen und Fehlbildungen zu bewahren.

Zutaten

Du brauchst

Portobello-Pilze4 Stk.
gehackter Knoblauch & Ingwer in Öl60 gr
Paprika multicolor2 Stk.
Teriyakisoße100 ml
Limette, gewachst2 Stk.
Sriracha Sauce16 ml
Jasminreis300 gr
Frühlingszwiebeln2 Stk.
Brokkoli500 gr
Sesam20 gr
Sesamöl20 ml
Mayonnaise68 ml
Wasser900 ml
Salz1 Prise
Öl4 EL
Pfeffer1 Prise

Zubereitung

Teriyaki-Portobello Stir Fry

Erhitze 600 ml Wasser im Wasserkocher. Weißen und grünen Teil der Frühlingszwiebel getrennt voneinander in feine Ringe schneiden.
Sesamöl in einem kleinen Topf auf mittlerer Stufe erhitzen. Weiße Frühlingszwiebelringe darin 1 Min. anrösten. Reis und Sesam dazugeben und 1 Min. unter Rühren mitrösten. Mit 600 ml heißem Wasser ablöschen, leicht salzen und einmal aufkochen lassen. Bei niedriger Hitze ca. 10 Min. abgedeckt köcheln lassen. Dann Topf vom Herd nehmen und Reis mindestens 10 Min. abgedeckt ziehen lassen.
Portobello-Pilze in 2 cm Streifen schneiden. Paprika längs halbieren, entkernen und Paprikahälften in 1 cm Streifen schneiden. Brokkoli in kleine, mundgerechte Röschen schneiden, Strunk in 0,5 cm Scheiben schneiden. Limette vierteln.
In einer kleinen Schüssel gehackten Knoblauch und Ingwer in Öl mit Teriyakisoße, Saft von 4 Limettenvierteln und 200 ml Wasser verrühren. In einer zweiten kleinen Schüssel Mayonnaise und nach Belieben Sriracha (Achtung: scharf!) zu einem Dip verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
In einer großen Pfanne 4 EL Öl erhitzen. Verwende zum Braten am besten Rapsöl. Portobello und Gemüse darin unter Rühren 4 – 5 Min. anbraten.100 ml Wasser zugeben und abgedeckt köcheln lassen, bis das Wasser verkocht und das Gemüse weich ist. Tipp: Benutze für 3 und 4 Personen 2 Pfannen. Pfanneninhalt mit der vorbereiteten Soße ablöschen und offen 1 – 2 Min. köcheln lassen, bis die Soße etwas eindickt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Reis nach Ende der Garzeit mit einer Gabel etwas auflockern und auf tiefe Schüsseln verteilen. Portobello-Pfanne darüber geben und mit grünen Frühlingszwiebelringen toppen. Mit Sriracha-Mayo und restlichen Limettenspalten genießen. Guten Appetit!