Tropisches Doradenfilet mit Süßkartoffelstampf

Name: Tropisches Doradenfilet mit Süßkartoffelstampf
Total time: 30 min
Yield: 4
Ingredients: 480 gr Dorade; 2 Stk. Chilischote, rot; 2 Stk. Frühlingszwiebeln; 10 gr Koriander; 1 Stk. Brokkoli; 20 gr Mandelblättchen; 2 Stk. Limette, gewachst; 2 Stk. kleine Salatgurke; 2 Stk. Süßkartoffel; 2 Stk. Knoblauchzehe; 4 EL Olivenöl; 1 Prise Pfeffer; 300 ml Wasser; 1 Prise Salz; 1 Prise Zucker; 4 gr Gewürzmischung „Hello Harissa“; 4 Stk. Kiwi; 1 EL Margarine, pflanzlich

30 min
4 Portionen
Mit Fisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
674 kcal
Kohlenhydrate
72.2 g
Zucker
23.7 g
Fett
24.9 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
35.7 g

Immunsystem-Booster Zitronentee

Die heiße Zitrone unterstützt das Immunsystem und liefert Schwangeren wichtige Vitamine. Am besten Bio-Zitronen verwenden.

Vitamin D durch Sonnenbaden aufnehmen

Um Vitamin D zu bilden, reichen 10 bis 25 Minuten in der Mittagssonne aus - danach eincremen.

Vegetarisch? Kein Problem!

Wichtige Nährstoffe werden auch über Eier und Milchprodukte zugeführt.

Vitamin D

Zahlreiche Stoffwechselvorgänge sind auf Vitamin D angewiesen - auch dein Immunsystem profitiert davon.

Zink – der Motor für die Enzyme

Dessen Hauptfunktion ist es, Enzyme zu aktivieren. Über 70% aller Enzyme brauchen Zink als „Motor“ und werden nur damit aktiviert.

Tipps bei Sodbrennen

Achte darauf, nicht allzu scharf oder fettig zu essen, weil dies die Bildung von Magensäure begünstigt.

Was tun bei Heißhunger

Snacke zwischendurch ein paar ungesalzene Nüsse. Die sind reich an Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren und damit ein gesunder Snack!

Was tun bei Heißhunger

Iss ein paar Stücke Obst, wenn der Appetit auf etwas Süßes zu groß wird.

Vitamine in der Frühschwangerschaft

Schwangere im ersten Schwangerschaftsdrittel (bis zur 12. SSW) sollten v.a. auf eine ausreichende Versorgung mit Folsäure und Jod achten.

Lass deinen Eisenwert prüfen

Eisen ist für dich und dein Kind sehr wichtig - vor allem für die zusätzliche Blutbildung und die Versorgung deines Babys mit Sauerstoff.

Schwarzer Tee in Maßen

Auch schwarzer Tee enthält Koffein. Schwangere sollten daher maximal 2 bis 3 Tassen schwarzen Tee täglich zu sich nehmen.

Vitamin E Lieferanten

Zum Beispiel: Pflanzliche Öle, Nüsse, Butter, Kerne & Samen, Eier, Weizenkeime und Vollkornprodukte, Blattgemüse, Soja, Avocado, Brokkoli

Zutaten

Du brauchst

Dorade480 gr
Chilischote, rot2 Stk.
Frühlingszwiebeln2 Stk.
Koriander10 gr
Brokkoli1 Stk.
Mandelblättchen20 gr
Limette, gewachst2 Stk.
kleine Salatgurke2 Stk.
Süßkartoffel2 Stk.
Knoblauchzehe2 Stk.
Olivenöl4 EL
Pfeffer1 Prise
Wasser300 ml
Salz1 Prise
Zucker1 Prise
Gewürzmischung „Hello Harissa“4 gr
Kiwi4 Stk.
Margarine, pflanzlich1 EL

Zubereitung

Tropisches Doradenfilet mit Süßkartoffelstampf

Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher. Süßkartoffel schälen und in 2 cm Würfel schneiden. In einen großen Topf mit Deckel reichlich heißes Wasser füllen, salzen und aufkochen lassen. Süßkartoffel hinzugeben und 12 – 15 Min. weich garen. Danach durch ein Sieb abgießen.
Kiwi schälen und in 0,5 cm Würfel schneiden. Gurke längs vierteln und in 1 cm Würfel schneiden. Frühlingszwiebel fein hacken. Chili (Achtung: scharf!) nach Belieben entkernen und fein hacken. Koriander fein hacken. Alles in eine große Schüssel geben. Limette heiß abwaschen und 2 TL der Schale abreiben. Limette vierteln. Saft von 4 Limettenspalten, 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer und Zucker ebenfalls in die Schüssel geben und vermengen.
Brokkoli in mundgerechte Röschen schneiden. Knoblauch fein hacken. In einer großen Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Brokkoli und Knoblauch darin 5 – 6 Min. anbraten. Mit 200 ml Wasser ablöschen und 3 – 5 Min. köcheln lassen, bis der Brokkoli gar und das Wasser verdampft ist.
Süßkartoffel zusammen mit „Hello Harissa“, Limettenschale, 1 EL Margarine und 100 ml Wasser zurück in den Topf geben und mit einem Kartoffelstampfer zu einem Stampf verarbeiten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und ggf. warm halten.
In einer zweiten großen Pfanne ohne Fettzugabe Mandelblättchen 1 – 2 Min. rösten, bis sie anfangen zu bräunen. Aus der Pfanne nehmen. In derselben großen Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Fischfilets mit der Haut nach unten 3 – 5 Min. darin braten, bis die Haut knusprig ist. Wenden und weitere 2 – 3 Min. braten, bis die Fischfilets durchgegart sind. Mit Salz und Pfeffer würzen. Achte darauf, dass dein Fisch immer gut durchgebraten ist.
Limetten-Süßkartoffelstampf auf Teller verteilen. Fischfilets daneben anrichten und mit der Kiwi-Salsa toppen. Brokkoli daneben anrichten und mit den Mandelblättchen garnieren. Guten Appetit!