Vegane Bowl mit Sesam-Süßkartoffel

Name: Vegane Bowl mit Sesam-Süßkartoffel
Total time: 35 min
Yield: 4
Ingredients: 1 Stk. Süßkartoffel; 20 gr Sesamsamen; 360 ml Kokosmilch; 100 gr Sweet-Chili-Soße; 50 ml Sojasoße; 200 gr Buschbohnen; 2 Stk. Limette, ungewachst; 2 Stk. Chilischote, rot; 1 Stk. Knoblauchzehe; 4 EL Olivenöl; 350 ml Wasser; 1 Prise Pfeffer; 4 EL Zucker; 1 Prise Salz; 300 gr Basmatireis; 2 Stk. Avocado; 2 Stk. kleine Salatgurke

35 min
4 Portionen
Vegan
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
966 kcal
Kohlenhydrate
133.5 g
Zucker
34.6 g
Fett
42 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
16.5 g

Wofür braucht der Körper Magnesium?

Für die Regulation des Hormonhaushalts, Reizweiterleitung innerhalb von Nerven- und Muskelzellen, Stabilisierung unserer Knochen usw.

Tipp gegen Übelkeit

Lieber fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten als drei große. Das entlastet den Magen.

Magnesium vs. Eisen?

Magnesium und Eisen behindern sich in ihrer Aufnahme. Wenn du supplementierst, solltest du Präparate zeitlich versetzt einnehmen.

Finger weg vom rohen Fisch

Roher und nicht komplett durchgegarter Fisch gehört zu den Lebensmitteln, die in der Schwangerschaft nicht verzehrt werden sollten.

Nähstoffmangel bei Veganismus

Supplementiere Vitamin B12 und lass regelmäßig deine Blutwerte kontrollieren.

Vitamin E Lieferanten

Zum Beispiel: Pflanzliche Öle, Nüsse, Butter, Kerne & Samen, Eier, Weizenkeime und Vollkornprodukte, Blattgemüse, Soja, Avocado, Brokkoli

Eisenlieferant Roibostee

Rooibostee ist in der Schwangerschaft völlig unbedenklich. Entgegen vieler Vermutungen enthält Rooibos kein Koffein.

Folsäure natürlich zu sich nehmen

Folsäure ist auch in Salat, Tomaten, Spargel, Kohl, Erbsen, Sojabohnen, Vollkornprodukten und Eigelb enthalten - jedoch sehr hitzeempfindlich.

Was tun bei Heißhunger

Durch kleine Mahlzeiten bleibt dein Blutzuckerwert stabil und du kannst Hungerattacken vermeiden.

Iss ausgewogen und vollwertig

Neben Obst und Gemüse gehört eine gute Balance aus Vollkornprodukten, Milcherzeugnissen, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten auf den Teller.

Magnesium Liefernanten

Besonders grünes Gemüse, aber auch Hülsenfrüchte und Nüsse sowie Kerne, sind zuverlässige Magnesiumlieferanten.

Auf die richtige Dosierung kommt es an

Die Entscheidung über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte immer in Absprache mit dem betreuenden Arzt erfolgen.

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Zutaten

Du brauchst

Süßkartoffel1 Stk.
Sesamsamen20 gr
Kokosmilch360 ml
Sweet-Chili-Soße100 gr
Sojasoße50 ml
Buschbohnen200 gr
Limette, ungewachst 2 Stk.
Chilischote, rot2 Stk.
Knoblauchzehe1 Stk.
Olivenöl4 EL
Wasser350 ml
Pfeffer1 Prise
Zucker4 EL
Salz1 Prise
Basmatireis300 gr
Avocado2 Stk.
kleine Salatgurke2 Stk.

Zubereitung

Vegane Bowl mit Sesam-Süßkartoffel

Heize den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vor. Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher. In einen kleinen Topf Kokosmilch und 350 ml heißes Wasser füllen, leicht salzen und einmal aufkochen lassen. Reis hineinrühren und bei niedriger Hitze ca. 10 Min. abgedeckt köcheln lassen. Dann Topf vom Herd nehmen und mindestens 10 Min. abgedeckt ziehen lassen.
Limette in 6 Spalten schneiden. In einer kleinen Schüssel Sojasoße mit 4 EL Zucker und Saft von 4 Limettespalten verrühren. Süßkartoffel schälen und in 2 cm große Würfel schneiden.
In einer großen Schüssel Süßkartoffel mit Sesam, 2 EL Sojadressing und 1 EL 2 EL Öl vermengen. Süßkartoffel auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen und 20 – 25 Min. goldbraun backen. Knoblauch fein hacken. Chili halbieren, entkernen und in Streifen schneiden (Achtung: scharf!).
Enden der Bohnen abschneiden. In einen großen Topf 1L heißes Wasser füllen, 1 EL Salz dazugeben und aufkochen lassen. Buschbohnen zugeben und 9 – 10 Min. kochen, bis sie bissfest sind. Bohnen danach durch ein Sieb abgießen und mit kaltem Wasser abspülen. In demselben Topf 2 EL Öl erhitzen. Vorgegarte Bohnen, Hälfte des Knoblauchs und Chili nach Geschmack zugeben und ca. 3 Min. braten. Verwende zum Braten am besten Rapsöl. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Gurke längs halbieren und in 5 cm lange und 1 cm breite Stifte schneiden.
Gurke in der großen Schüssel aus Schritt 3 mit 2 EL Sojadressing und Knoblauch nach Belieben vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Avocado halbieren, entkernen, in feine Streifen schneiden und mit ein wenig Limettensaft beträufeln.
Reis mit einer Gabel auflockern und auf tiefe Teller verteilen. Bohnen, Avocado, Gurkensalat und Süßkartoffeln darauf anrichten und mit restlichem gehackten Chili toppen. Mit restlichem Sojadressing, Sweet-Chili-Soße und Limettenspalten genießen. Guten Appetit!