Vegane Gemüsepfanne mit Fenchel

Name: Vegane Gemüsepfanne mit Fenchel
Total time: 30 min
Yield: 4
Ingredients: 300 gr Jasminreis; 2 Stk. Fenchelknolle; 2 Stk. Zucchini; 2 Stk. Paprika multicolor; 20 gr Ingwerpaste; 2 Stk. Zwiebel, rot; 2 Stk. Knoblauchzehe; 360 ml Kokosmilch; 10 gr Thai-Basilikum; 75 ml Sojasoße; 40 ml Agavendicksaft; 75 gr Sweet-Chili-Soße; 40 gr Erdnüsse, gesalzen; 2 EL Öl; 300 ml Wasser; 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer

30 min
4 Portionen
Vegan
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
745 kcal
Kohlenhydrate
103.2 g
Zucker
38.1 g
Fett
29.1 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
18.9 g

Alternativen zu Kaffee entdecken

Koffeinfreier Kaffee, Getreidekaffee, Lupinenkaffee, Chai Latte oder auch Ingwer- oder Zitronen-Tee sind Genussalternativen.

Was hilft bei Übelkeit

Wer Saures liebt, kann Wasser mit Zitronenscheiben oder Grapefruit probieren. Die enthaltenen Bitterstoffe sollen Übelkeit lindern können.

Keine Gewürze sind verboten

Grundsätzlich sind Kräuter und Gewürze in der Schwangerschaft nicht verboten, nur auf die Menge kommt es an.

Was tun bei Heißhunger

Achte darauf, ausreichend zu trinken! Manchmal weist der gestiegene Appetit auch darauf hin, dass wir unser Durstgefühl überhört haben.

Eisen Lieferanten

Zum Beispiel: Fleisch, aber auch Hirse, Reis, Linsen, Spinat und weiteres Blattgemüse

Achtung bei gesättigten Fettsäuren

Snacks, Desserts, zuckerhaltige Getränke und auch Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren nur in Maßen genießen.

Magnesium vs. Eisen?

Magnesium und Eisen behindern sich in ihrer Aufnahme. Wenn du supplementierst, solltest du Präparate zeitlich versetzt einnehmen.

Folsäure zum Vorbeugen von Fehlbildungen

Folsäure ist wichtig für die Zellbildung, das Wachstum und das zentrale Nervensystem deines Kindes.

Das „Mama-Vitamin“ Folat

Folsäure dient dem Zellwachstum & Zellteilung, ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns deines Babys und fördert die Blutbildung.

Bärlauch nur sparsam verwenden

Die Pflanze steht im Verdacht den Blutdruck zu senken und so Frühgeburten zu begünstigen.

Kleine Mahlzeiten gegen Übelkeit

Fachleute empfehlen den Essensplan in der Schwangerschaft in fünf bis sechs kleine Mahlzeiten aufzuteilen.

Tipps bei Verdauungsbeschwerden

Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich sollten es sein.

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Zutaten

Du brauchst

Jasminreis300 gr
Fenchelknolle2 Stk.
Zucchini2 Stk.
Paprika multicolor2 Stk.
Ingwerpaste20 gr
Zwiebel, rot2 Stk.
Knoblauchzehe2 Stk.
Kokosmilch360 ml
Thai-Basilikum10 gr
Sojasoße75 ml
Agavendicksaft40 ml
Sweet-Chili-Soße75 gr
Erdnüsse, gesalzen40 gr
Öl2 EL
Wasser300 ml
Salz1 Prise
Pfeffer1 Prise

Zubereitung

Vegane Gemüsepfanne mit Fenchel

Erhitze 300 ml Wasser im Wasserkocher. In einen kleinen Topf Kokosmilch und 300 ml heißes Wasser füllen, einmal aufkochen lassen und salzen. Reis einrühren, Deckel aufsetzen und bei schwacher Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen. Danach Topf vom Herd nehmen und Reis abgedeckt ca. 10 Min. quellen lassen.
Zwiebel in dünne Streifen schneiden. Paprika halbieren, entkernen und grob würfeln. Fenchel halbieren, Strunk entfernen und Fenchel in feine Streifen schneiden. Zucchini längs halbieren und in 0,5 cm Halbmonde schneiden.
Knoblauch abziehen und in eine kleine Schüssel pressen. Sojasoße, Sweet-Chili-Soße, Agavendicksaft, gesamte Ingwerpaste und 4 EL Wasser dazugeben und zu einer Soße verrühren.
In einer großen Pfanne 2 EL Öl auf mittlerer Stufe erwärmen. Verwende zum Braten am besten Rapsöl. Zwiebel, Paprika, Fenchel und Zucchini zugeben und ca. 7 – 8 Min. [8 – 10 Min. für 4 Personen] anbraten. Anschließend mit der vorbereiteten Soße ablöschen und alles ca. 3 Min. weiterköcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Thai-Basilikumblätter grob hacken. Die Hälfte des gehackten Thai-Basilikums zum Gemüse in die Pfanne geben. Erdnüsse grob hacken.
Reis nach der Quellzeit mit einer Gabel auflockern und auf Teller verteilen. Gemüsepfanne darauf anrichten, mit Erdnüssen und restlichem Thai-Basilikum bestreuen und genießen. Guten Appetit!