Vegane Gemüsepfanne mit Fenchel

Name: Vegane Gemüsepfanne mit Fenchel
Total time: 30 min
Yield: 4
Ingredients: 300 gr Jasminreis; 2 Stk. Fenchelknolle; 2 Stk. Zucchini; 2 Stk. Paprika multicolor; 20 gr Ingwerpaste; 2 Stk. Zwiebel, rot; 2 Stk. Knoblauchzehe; 360 ml Kokosmilch; 10 gr Thai-Basilikum; 75 ml Sojasoße; 40 ml Agavendicksaft; 75 gr Sweet-Chili-Soße; 40 gr Erdnüsse, gesalzen; 2 EL Öl; 300 ml Wasser; 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer

30 min
4 Portionen
Vegan
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
745 kcal
Kohlenhydrate
103.2 g
Zucker
38.1 g
Fett
29.1 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
18.9 g

Warum ist Eisen so wichtig?

Eisen ist wichtig für die Sauerstoffversorgung. Ein Großteil des Eisens ist mit dem Transport des Sauerstoffes im Blut beschäftigt.

Was sind Schwangerschaftstees?

Sogenannte Schwangerschaftstees sind Teemischungen, die speziell für die Bedürfnisse von Schwangeren zusammengestellt werden.

Tipps bei Verdauungsbeschwerden

Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich sollten es sein.

Was tun bei Heißhunger

Iss ein paar Stücke Obst, wenn der Appetit auf etwas Süßes zu groß wird.

Ausreichend Flüssigkeit

Schwangere sollten etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit täglich trinken. Bevorzuge Wasser, Tees oder stark verdünnte Saftsschorlen.

Vitamin D

Zahlreiche Stoffwechselvorgänge sind auf Vitamin D angewiesen - auch dein Immunsystem profitiert davon.

Heißhunger in der Schwangerschaft…

…ist völlig normal und nichts worüber sich Schwangere Sorgen machen sollten.

Was tun bei Heißhunger

Durch kleine Mahlzeiten bleibt dein Blutzuckerwert stabil und du kannst Hungerattacken vermeiden.

Zink – der Motor für die Enzyme

Dessen Hauptfunktion ist es, Enzyme zu aktivieren. Über 70% aller Enzyme brauchen Zink als „Motor“ und werden nur damit aktiviert.

Fehlt Eisen, hat das Folgen

Symptome reichen von Müdigkeit & Kopfschmerzen über Schlafstörungen bis hin zu Übelkeit. Im Extremfall tritt eine Anämie (Blutarmut) auf.

Beschwerden lindern mit Tee

Gegen Übelkeit hilft Ingwertee. Kamille- oder Fencheltee beruhigen den Magen.

Nähstoffmangel bei Veganismus

Supplementiere Vitamin B12 und lass regelmäßig deine Blutwerte kontrollieren.

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Zutaten

Du brauchst

Jasminreis300 gr
Fenchelknolle2 Stk.
Zucchini2 Stk.
Paprika multicolor2 Stk.
Ingwerpaste20 gr
Zwiebel, rot2 Stk.
Knoblauchzehe2 Stk.
Kokosmilch360 ml
Thai-Basilikum10 gr
Sojasoße75 ml
Agavendicksaft40 ml
Sweet-Chili-Soße75 gr
Erdnüsse, gesalzen40 gr
Öl2 EL
Wasser300 ml
Salz1 Prise
Pfeffer1 Prise

Zubereitung

Vegane Gemüsepfanne mit Fenchel

Erhitze 300 ml Wasser im Wasserkocher. In einen kleinen Topf Kokosmilch und 300 ml heißes Wasser füllen, einmal aufkochen lassen und salzen. Reis einrühren, Deckel aufsetzen und bei schwacher Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen. Danach Topf vom Herd nehmen und Reis abgedeckt ca. 10 Min. quellen lassen.
Zwiebel in dünne Streifen schneiden. Paprika halbieren, entkernen und grob würfeln. Fenchel halbieren, Strunk entfernen und Fenchel in feine Streifen schneiden. Zucchini längs halbieren und in 0,5 cm Halbmonde schneiden.
Knoblauch abziehen und in eine kleine Schüssel pressen. Sojasoße, Sweet-Chili-Soße, Agavendicksaft, gesamte Ingwerpaste und 4 EL Wasser dazugeben und zu einer Soße verrühren.
In einer großen Pfanne 2 EL Öl auf mittlerer Stufe erwärmen. Verwende zum Braten am besten Rapsöl. Zwiebel, Paprika, Fenchel und Zucchini zugeben und ca. 7 – 8 Min. [8 – 10 Min. für 4 Personen] anbraten. Anschließend mit der vorbereiteten Soße ablöschen und alles ca. 3 Min. weiterköcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Thai-Basilikumblätter grob hacken. Die Hälfte des gehackten Thai-Basilikums zum Gemüse in die Pfanne geben. Erdnüsse grob hacken.
Reis nach der Quellzeit mit einer Gabel auflockern und auf Teller verteilen. Gemüsepfanne darauf anrichten, mit Erdnüssen und restlichem Thai-Basilikum bestreuen und genießen. Guten Appetit!