Vegane Spaghetti Bolognese mit Tofuhack

Name: Vegane Spaghetti Bolognese mit Tofuhack
Total time: 30 min
Yield: 4
Ingredients: 500 gr Spaghetti; 360 gr Tofu-Hack; 2 Stk. Karotte; 2 Stk. Tomate; 4 gr Gewürzmischung "Hello Buon Appetito"; 4 Stk. Knoblauchzehe; 50 ml Sojasoße; 780 gr Tomaten, stückig; 8 gr Gemüsebrühe; 10 gr Basilikum; 40 gr Sonnenblumenkerne; 4 EL Olivenöl; 2 TL Balsamicoessig; 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer; 500 ml Wasser

30 min
4 Portionen
Vegan
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
10002 kcal
Kohlenhydrate
119.6 g
Zucker
21.2 g
Fett
34.9 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
44.8 g

Tipps bei Sodbrennen

Kohlensäurehaltige Getränke sorgen dafür, dass mehr Magensäure produziert wird und provozieren Sodbrennen. Trinke stilles Wasser oder Tee.

Warum ist Niacin so wichtig?

Der Körper braucht Niacin u.a. für den Gehirnstoffwechsel, reguliert den Blutzucker, für Zellatmung, Muskeln und Bindegewebe.

Vitamin E - das Zellschutzvitamin

Die vorrangige Wirkung von Vitamin E ist, die Körperzellen vor freien Radikalen zu schützen, die für den Körper schädlich sein können.

Zink – der Motor für die Enzyme

Dessen Hauptfunktion ist es, Enzyme zu aktivieren. Über 70% aller Enzyme brauchen Zink als „Motor“ und werden nur damit aktiviert.

Finger weg!

Nikotin und Alkohol sollten auf jeden Fall tabu sein, um dein Baby vor schweren Folgewirkungen und Fehlbildungen zu bewahren.

Magnesium Liefernanten

Besonders grünes Gemüse, aber auch Hülsenfrüchte und Nüsse sowie Kerne, sind zuverlässige Magnesiumlieferanten.

Was tun bei Heißhunger

Zelebriere den Heißhunger! Es spricht nichts dagegen ab und an ein Stück Schokolade, Kuchen oder eine leckere Pizza zu genießen.

Vorsicht vor Salbeitee

Schwangere sollten lieber auf Salbeitee verzichten. Das enthaltene Tannin kann zu Gebärmutterkontraktionen führen.

Ernähre dich ausgewogen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schlägt eine ausgewogene Ernährung auf Basis von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vor.

Eisenbedarf in der Schwangerschaft

Der Eisenbedarf ist doppelt so hoch, damit der Körper ausreichend Blut bilden und das Baby mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen kann.

Wichtige Nährstoffe bei veganer Ernährung

Veganer müssen besonders auf die Zufuhr von B-Vitaminen (v.a. Vitamin B12), Vitamin D, Eisen, Jod, Kalzium, Zink, Omea-3-Fettsäuren und Eiweiß achten.

Tipps bei Sodbrennen

Achte darauf, nicht allzu scharf oder fettig zu essen, weil dies die Bildung von Magensäure begünstigt.

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Zutaten

Du brauchst

Spaghetti500 gr
Tofu-Hack360 gr
Karotte2 Stk.
Tomate2 Stk.
Gewürzmischung "Hello Buon Appetito"4 gr
Knoblauchzehe4 Stk.
Sojasoße50 ml
Tomaten, stückig780 gr
Gemüsebrühe8 gr
Basilikum10 gr
Sonnenblumenkerne40 gr
Olivenöl4 EL
Balsamicoessig2 TL
Salz1 Prise
Pfeffer1 Prise
Wasser500 ml

Zubereitung

Vegane Spaghetti Bolognese mit Tofuhack

Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher. Knoblauch fein hacken. Karotte längs halbieren und in 0,5 cm Stücke schneiden. Tomaten in 1 cm Würfel schneiden. Basilikumblätter in feine Streifen schneiden, die Stiele dabei aufbewahren.
In einer großen Pfanne ohne Fettzugabe Sonnenblumenkerne 1 – 2 Min. rösten, bis sie anfangen zu duften. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen. In derselben Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen und Karotte darin 2 – 3 Min. farblos anschwitzen.
Tofu-Hack dazugeben und 1 – 2 weitere Min. anbraten. Knoblauch dazugeben und 30 Sek. mit anbraten. Tipp: Falls du frischen Knoblauch magst, halte etwas für die marinierten Tomaten zurück. Pfanneninhalt mit Sojasoße, stückigen Tomaten, „Hello Buon Appetito“, Gemüsebrühe und 300 ml Wasser ablöschen und einmal aufkochen lassen. Hitze reduzieren, Basilikumstiele dazugeben und abgedeckt 10 – 12 Min. köcheln lassen.
Reichlich heißes Wasser in einen großen Topf füllen, salzen und aufkochen lassen. Spaghetti dazugeben und 8 Min. bissfest kochen. Danach durch ein Sieb abgießen. Dabei 200 ml Kochwasser auffangen.
In einer großen Schüssel Tomatenwürfel, Hälfte der Basilikumblätter, nach Belieben Knoblauch, 2 EL Olivenöl, 2 TL Balsamicoessig, Salz und Pfeffer vermengen und kurz marinieren lassen.
Basilikumstiele aus der Bolognese entfernen. Das aufgefangene Kochwasser zur Soße geben und einmal aufkochen, bis eine sämige Soße entsteht. Mit Pfeffer* abschmecken. Spaghetti auf tiefe Teller verteilen und mit der Bolognese toppen. Marinierte Tomaten darauf anrichten und mit Sonnenblumenkernen und restlichem Basilikum garnieren. Guten Appetit!