Vegane Süßkartoffel „Quesadillas“

Name: Vegane Süßkartoffel „Quesadillas“
Total time: 35 min
Yield: 4
Ingredients: 4 Stk. Tortilla-Wraps; 1 Stk. Süßkartoffel; 8 gr Gewürzmischung "Hello Patatas"; 2 Stk. Zwiebeln rot; 10 gr Koriander/Petersilie glatt; 2 Päckchen schwarze Bohnen; 340 gr Mais; 2 Stk. Paprika, rot; 1 Stk. Jalapeño; 200 gr veganes, cremiges Sojaprodukt; 50 gr vegane Mayonnaise; 200 gr Babyspinat; 6 EL Olivenöl; 2 TL Weißweinessig; nach Bedarf Salz (mit Jod und Folsäure angereichert); nach Bedarf Pfeffer

35 min
4 Portionen
Vegan
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
904 kcal
Kohlenhydrate
106 g
Zucker
23 g
Fett
35 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
30 g

Wichtige Nährstoffe bei veganer Ernährung

Veganer müssen besonders auf die Zufuhr von B-Vitaminen (v.a. Vitamin B12), Vitamin D, Eisen, Jod, Kalzium, Zink, Omea-3-Fettsäuren und Eiweiß achten.

Was hilft bei Übelkeit

Wer Saures liebt, kann Wasser mit Zitronenscheiben oder Grapefruit probieren. Die enthaltenen Bitterstoffe sollen Übelkeit lindern können.

Wofür braucht der Körper Magnesium?

Für die Regulation des Hormonhaushalts, Reizweiterleitung innerhalb von Nerven- und Muskelzellen, Stabilisierung unserer Knochen usw.

Magnesium vs. Eisen?

Magnesium und Eisen behindern sich in ihrer Aufnahme. Wenn du supplementierst, solltest du Präparate zeitlich versetzt einnehmen.

Tipps bei Sodbrennen

Kohlensäurehaltige Getränke sorgen dafür, dass mehr Magensäure produziert wird und provozieren Sodbrennen. Trinke stilles Wasser oder Tee.

Alternativen zu Cola

Geben Sie Zitrone oder Limette mit ins Wasser. Die Säure wirkt belebend und das Wasser bekommt Geschmack - ohne zusätzlichen Zucker.

Kurkuma ist verdauungsfördernd

In großen Mengen kann Kurkuma aber abführend wirken und Gebärmutterkontraktionen begünstigen.

Was ist Folat?

Das sogenannte Folat gehört zu den B-Vitaminen, die wasserlöslich sind und ist in tierischen, als auch pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Das „Mama-Vitamin“ Folat

Folsäure dient dem Zellwachstum & Zellteilung, ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns deines Babys und fördert die Blutbildung.

kein Fisch, kein DHA?

Für Schwangere, die nicht so oft Fisch essen ist eine Supplementation von DHA zu empfehlen. Sprich mit deinem Arzt.

Sinnvolle Nährstoffe für Schwangere

Folsäure(Folat), Vitamin D, Vitamin B-Komplex, Eisen, Kalzium, Vitamin C, Jod, Magnesium, Phosphor, Vitamin E, Vitamin A, Zink, DHA, Protein

Keine Energydrinks in der Schwangerschaft

Die enthaltene Menge an Koffein ist oft um einiges höher als empfohlen, zudem sind Auswirkungen wie bspw. von Taurin noch nicht geklärt.

Zutaten

Du brauchst

Tortilla-Wraps4 Stk.
Süßkartoffel1 Stk.
Gewürzmischung "Hello Patatas"8 gr
Zwiebeln rot2 Stk.
Koriander/Petersilie glatt10 gr
schwarze Bohnen2 Päckchen
Mais340 gr
Paprika, rot2 Stk.
Jalapeño1 Stk.
veganes, cremiges Sojaprodukt200 gr
vegane Mayonnaise50 gr
Babyspinat200 gr
Olivenöl6 EL
Weißweinessig2 TL
Salz (mit Jod und Folsäure angereichert)nach Bedarf
Pfeffernach Bedarf

Zubereitung

Vegane Süßkartoffel „Quesadillas“

Gewaschene Süßkartoffel grob reiben. Zwiebel halbieren und drei Viertel in feine Streifen schneiden. Restliche Zwiebel fein würfeln. Jalapeño (Achtung: Scharf!) halbieren, Kerngehäuse entfernen und fein hacken. Schwarze Bohnen durch ein Sieb abgießen. Koriander und Petersilie mit Stielen getrennt voneinander fein hacken.
In einer großen Pfanne 2 EL Öl erhitzen und darin Süßkartoffel, die Hälfte der Jalapeno und Zwiebelstreifen für 4 – 6 Min. anrösten. Tipp: Verwende für 3 und 4 Personen 2 Pfannen. Pfanneninhalt mit „Hello Patatas“ und 100 ml Wasser ablöschen. Babyspinat, Petersilie und schwarze Bohnen hinzugeben und für 2 Min. einkochen lassen, bis das Wasser verdampft ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Aus der Pfanne nehmen und kurz abkühlen lassen. Pfanne auswischen.
In einer kleinen Schüssel veganes cremiges Sojaprodukt, vegane Mayonnaise, restliche Jalapeño, Salz und Pfeffer zu einem Dip verrühren.
In einer großen Schüssel 2 EL Olivenöl, 2 TL Essig, Salz, Pfeffer und eine Prise Zucker zu einem Dressing verrühren. Paprika halbieren, Kerngehäuse entfernen und in 0,5 cm kleine Würfel schneiden. Mais durch ein Sieb abgießen. Paprika, Mais, Koriander und Zwiebelwürfel in die Schüssel mit dem Dressing geben und gut vermengen.
In der Pfanne aus Schritt 2 erneut 2 EL Öl bei mittlerer Temperatur erhitzen. Einen Tortillafladen hineinlegen und die Hälfte des Fladens mit einem Viertel der Füllung belegen. Nun die andere Hälfte darüber klappen, sodass ein Halbmond entsteht. Quesadilla etwa 1 – 2 Min. goldbraun anbraten, vorsichtig wenden und erneut für 1 – 2 Min. goldbraun braten. Tipp: Wenn etwas Füllung übrigbleibt, kannst du sie zu den Quesadillas reichen. Mit den restlichen Tortillafladen wiederholen und ggfs. Öl nachgeben.
Tortillafladen vierteln und auf Tellern verteilen. Paprika–Maissalat dazu reichen und mit dem Jalapeno-Dip servieren. Guten Appetit!