Veganes Donbori! Bowl mit marinierten Pilzen

Name: Veganes Donbori! Bowl mit marinierten Pilzen
Total time: 35 min
Yield: 4
Ingredients: 300 gr Basmatireis; 600 gr Champignons, braun; 2 Stk. Brokkoli; 60 gr gehackter Knoblauch & Ingwer in Öl; 1 Stk. Chilischote, rot; 4 Stk. Frühlingszwiebeln; 1 Stk. Limette, ungewachst; 40 ml Sesamöl; 50 ml Sojasoße; 40 ml Agavendicksaft; 12 gr Maisstärke; 1200 ml Wasser; 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer; 3 EL Öl

35 min
4 Portionen
Vegan
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
646 kcal
Kohlenhydrate
81 g
Zucker
18 g
Fett
27 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
19 g

Das „Mama-Vitamin“ Folat

Folsäure dient dem Zellwachstum & Zellteilung, ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns deines Babys und fördert die Blutbildung.

Tipps bei Verdauungsbeschwerden

Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich sollten es sein.

Alternativen zu Cola

Geben Sie Zitrone oder Limette mit ins Wasser. Die Säure wirkt belebend und das Wasser bekommt Geschmack - ohne zusätzlichen Zucker.

Eisenbedarf in der Schwangerschaft

Der Eisenbedarf ist doppelt so hoch, damit der Körper ausreichend Blut bilden und das Baby mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen kann.

Was ist Vitamin E?

Als fettlösliches Vitamin wird Vitamin E vom Körper zusammen mit Nahrungsfetten aufgenommen und kommt v.a. im Fettstoffwechsel zum Zuge.

Was ist Folat?

Das sogenannte Folat gehört zu den B-Vitaminen, die wasserlöslich sind und ist in tierischen, als auch pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Schärfe als Mittel gegen Hitzewellen

Die Schärfe kurbelt die Schweißproduktion an – durch Schwitzen kühlt der Körper herunter.

Aufnahme von Jod

In der Frühschwangerschaft werden 100 bis 150 Mikrogramm Jod zusätzlich empfohlen.

Keine Gewürze sind verboten

Grundsätzlich sind Kräuter und Gewürze in der Schwangerschaft nicht verboten, nur auf die Menge kommt es an.

Essen für zwei?

Bis zur 12. Schwangerschaftswoche steigt der Kalorienbedarf nicht signifikant. Danach um etwa 250 kcal - das wäre eine Scheibe Vollkornbrot mit Butter und Käse.

Kleine Mahlzeiten gegen Übelkeit

Fachleute empfehlen den Essensplan in der Schwangerschaft in fünf bis sechs kleine Mahlzeiten aufzuteilen.

Folsäure bereits vor der Schwangerschaft

Generell wird empfohlen, Folsäure spätestens vier Wochen vor der Empfängnis zusätzlich einzunehmen.

Zutaten

Du brauchst

Basmatireis300 gr
Champignons, braun 600 gr
Brokkoli2 Stk.
gehackter Knoblauch & Ingwer in Öl60 gr
Chilischote, rot1 Stk.
Frühlingszwiebeln4 Stk.
Limette, ungewachst 1 Stk.
Sesamöl40 ml
Sojasoße50 ml
Agavendicksaft40 ml
Maisstärke12 gr
Wasser1200 ml
Salz1 Prise
Pfeffer1 Prise
Öl3 EL

Zubereitung

Veganes Donbori! Bowl mit marinierten Pilzen

Erhitze 600 ml Wasser im Wasserkocher. Basmatireis in einem Sieb mit kaltem Wasser so lange abspülen, bis dieses klar hindurchfließt. In einen kleinen Topf 600 ml heißes Wasser füllen, leicht salzen und einmal aufkochen lassen. Reis hineinrühren und bei niedriger Hitze ca. 10 Min. abgedeckt köcheln lassen. Dann Topf vom Herd nehmen und mindestens 10 Min. abgedeckt ziehen lassen.
Champignons halbieren oder vierteln. Strunk vom Brokkoli entfernen und in kleine Röschen teilen. Chili längs halbieren, entkernen und Chilihälften fein hacken (Achtung: scharf!). Weißen und grünen Teil der Frühlingszwiebeln getrennt voneinander in feine Ringe schneiden.
Limette vierteln. In einem hohen Rührgefäß 300 ml Wasser, Saft aus 4 Limettenspalten, Sojasoße, Agavendicksaft, und Maisstärke verrühren.
In einer großen Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Verwende zum Braten am besten Rapsöl. Darin gehackten Knoblauch und Ingwer, geschnittene Pilze und weiße Frühlingszwiebelringe 2 – 3 Min. anschwitzen. Pfanneninhalt mit der vorbereiteten Soße ablöschen und für 6 – 8 Min. einköcheln lassen, bis die Soße reduziert und dickflüssig genug ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und warmhalten. Währenddessen mit Rezept fortfahren.
In einer großen Pfanne Sesamöl erhitzen. Brokkoli darin für ca. 3 Min. anschwitzen. Mit 300 ml Wasser ablöschen und für 6 – 7 Min. kochen lassen, bis das Wasser verdunstet ist. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Basmatireis nach dem Ende der Kochzeit mit einer Gabel etwas auflockern und auf tiefe Teller verteilen. In die Mitte vom Reis eine Mulde drücken und die Pilze mit Soße darin anrichten. Brokkoli versetzt darauf anrichten und nach Belieben mit geschnittenem Chili und grünen Frühlingszwiebelringen bestreuen. Guten Appetit!