Rosenkohl in Hoisin-Sesam-Marinade auf Reis
40 min
4 Portionen
Vegan
Mittag- / Abendessen
Nährwerte
Nährwert
Pro Portion
Kalorien
799 kcal
Kohlenhydrate
87.6 g
Zucker
24.4 g
Fett
39.2 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
20.4 g
Nahrungsmittel mit Vitamin D
Milchprodukte, Fleisch, Eigelb und Fisch - achte darauf, dass Fisch, Fleisch und Eier durchgegart sind.
Vegetarisch? Kein Problem!
Wichtige Nährstoffe werden auch über Eier und Milchprodukte zugeführt.
Magnesium vs. Eisen?
Magnesium und Eisen behindern sich in ihrer Aufnahme. Wenn du supplementierst, solltest du Präparate zeitlich versetzt einnehmen.
Jod ist wichtig für deinen Schatz
Jod ist entscheidend für ein gesundes Wachstum, wichtige Stoffwechselprozesse und die Schilddrüse deines Babys.
Folsäure zum Vorbeugen von Fehlbildungen
Folsäure ist wichtig für die Zellbildung, das Wachstum und das zentrale Nervensystem deines Kindes.
Schwarzer Tee in Maßen
Auch schwarzer Tee enthält Koffein. Schwangere sollten daher maximal 2 bis 3 Tassen schwarzen Tee täglich zu sich nehmen.
Fehlt Eisen, hat das Folgen
Symptome reichen von Müdigkeit & Kopfschmerzen über Schlafstörungen bis hin zu Übelkeit. Im Extremfall tritt eine Anämie (Blutarmut) auf.
Was tun bei Heißhunger
Lass deine Blutwerte überprüfen. So kannst du ausschließen, dass dein Appetit doch auf einen Mangel hinweist.
Warum ist DHA so wichtig?
Besonders für die Sehkraft und Gehirnentwicklung, sowie für die Entwicklung des zentralen Nervensystems ist DHA wichtig.
Ernährung in der Frühschwangerschaft
Für eine ausreichende Zufuhr an Folsäure und Jod sollte gesorgt sein. Ansonsten ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung das A und O.
Vitamin D durch Sonnenbaden aufnehmen
Um Vitamin D zu bilden, reichen 10 bis 25 Minuten in der Mittagssonne aus - danach eincremen.
Iss ausgewogen und vollwertig
Neben Obst und Gemüse gehört eine gute Balance aus Vollkornprodukten, Milcherzeugnissen, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten auf den Teller.
Zutaten
Du brauchst
- Basmatireis300 gr
- Rosenkohl600 gr
- Hoisinsoße100 ml
- Limette, ungewachst 2 Stk.
- Karotte2 Stk.
- vegane Mayonnaise100 gr
- Sesamöl20 ml
- Knoblauchzehe2 Stk.
- Sesamsamen40 gr
- Baby Pak Choi4 Stk.
- Sriracha Sauce16 ml
- Erdnussbutter50 gr
- Wasser600 ml
- Zucker1 TL
- Pfeffer1 Prise
- Öl2 EL
- Salz1 Prise
Zubereitung
Rosenkohl in Hoisin-Sesam-Marinade auf Reis
- Erhitze 600 ml Wasser im Wasserkocher. In einen kleinen Topf mit Deckel 600 ml heißes Wasser füllen. 0,5 TL Salz dazugeben und aufkochen lassen. Reis zugeben und bei niedriger Hitze 10 Min. abgedeckt köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und abgedeckt 10 Min. ziehen lassen. Gegebenenfalls warmhalten.
- Knoblauch fein hacken. Die äußeren Blätter der Rosenkohlröschen entfernen und dann Rosenkohl halbieren. Je 0,5 cm vom Strunk des Pak Choi abschneiden, dann Pak Choi quer in mundgerechte Streifen schneiden. Gewaschene Karotte grob raspeln.
- In einer großen Pfanne ohne Fettzugabe Sesam 1 – 2 Min. anrösten. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. In der Pfanne 2 EL Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Verwende zum Braten am besten Rapsöl. Rosenkohl darin 8 – 10 Min. anbraten. In den letzten 2 Min. den Knoblauch dazugeben. Tipp: Wenn der Rosenkohl nicht ganz so knackig sein soll, gib' noch 100 ml Wasser hinzu und lass' es komplett verkochen.
- Limette in 6 Spalten schneiden. In einer großen Schüssel Erdnussbutter, Saft aus 4 Limettenspalten, 4 EL Wasser und 1 TL Zucker zu einem Dressing verrühren. Karotte und Pak Choi zu dem Dressing geben und alles gut vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. In einer kleinen Schüssel Sriracha, Mayonnaise und 4 EL Wasser zu einem Dip verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Pfanne vom Herd nehmen und Pfanneninhalt mit Hoisinsoße ablöschen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Sesamöl zum Reis geben und diesen mit einer Gabel auflockern, bis das Öl mit dem Reis vermengt ist. Reis auf tiefe Tellern verteilen. Rosenkohl und Karotten-Pak-Choi-Salat darauf anrichten. Nach Belieben mit Sriracha-Mayonnaise beträufeln. Bowl mit Sesam garnieren und restliche Limettenspalten dazu reichen. Guten Appetit!
Du brauchst
- Basmatireis300 gr
- Rosenkohl600 gr
- Hoisinsoße100 ml
- Limette, ungewachst 2 Stk.
- Karotte2 Stk.
- vegane Mayonnaise100 gr
- Sesamöl20 ml
- Knoblauchzehe2 Stk.
- Sesamsamen40 gr
- Baby Pak Choi4 Stk.
- Sriracha Sauce16 ml
- Erdnussbutter50 gr
- Wasser600 ml
- Zucker1 TL
- Pfeffer1 Prise
- Öl2 EL
- Salz1 Prise