Tofu Katsu Schnitzel-Bowl mit Avocado

Name: Tofu Katsu Schnitzel-Bowl mit Avocado
Total time: 30 min
Yield: 4
Ingredients: 360 gr süßer Chili-Grill-Tofu; 2 Stk. Avocado; 2 Stk. Frühlingszwiebeln; 2 Stk. Limette, ungewachst; 150 gr Sweet-Chili-Soße; 100 gr Pankomehl; 300 gr Jasminreis; 2 Stk. Zucchini; 2 Stk. Knoblauchzehe; 40 gr Erdnüsse, gesalzen; 50 ml Sojasoße; 8 gr Maisstärke; 1 Prise Salz; 2 TL Zucker; 1060 ml Wasser; 1 Prise Pfeffer; 10 EL Öl; 8 EL Mehl

30 min
4 Portionen
Vegan
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
1084 kcal
Kohlenhydrate
127.8 g
Zucker
30.1 g
Fett
49.9 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
31.7 g

Vitamin E - das Zellschutzvitamin

Die vorrangige Wirkung von Vitamin E ist, die Körperzellen vor freien Radikalen zu schützen, die für den Körper schädlich sein können.

Eisen Lieferanten

Zum Beispiel: Fleisch, aber auch Hirse, Reis, Linsen, Spinat und weiteres Blattgemüse

Kräuter und Gewürze mit Mehrwert

Ingwer, Muskat, Lavendel, Basilikum und Schnittlauch wirken wohltuend auf Schwangere.

Finger weg vom rohen Fisch

Roher und nicht komplett durchgegarter Fisch gehört zu den Lebensmitteln, die in der Schwangerschaft nicht verzehrt werden sollten.

Was sind Schwangerschaftstees?

Sogenannte Schwangerschaftstees sind Teemischungen, die speziell für die Bedürfnisse von Schwangeren zusammengestellt werden.

Aufnahme von Jod

In der Frühschwangerschaft werden 100 bis 150 Mikrogramm Jod zusätzlich empfohlen.

Chili macht glücklich

Das Capsaicin im Chili sorgt dafür, dass das Gehirn Schmerzsignale erhält – dadurch schüttet das Gehirn allerdings auch Endorphine aus.

Warum ist Vitamin B12 so wichtig?

Es trägt zur Bildung der roten Blutkörperchen bei, ist wie die Folsäure am Aufbau von Zellen beteiligt und steuert Wachstumsvorgänge im Körper.

Essen für zwei?

Bis zur 12. Schwangerschaftswoche steigt der Kalorienbedarf nicht signifikant. Danach um etwa 250 kcal - das wäre eine Scheibe Vollkornbrot mit Butter und Käse.

Tipps bei Verdauungsbeschwerden

Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich sollten es sein.

Ausreichend Flüssigkeit

Schwangere sollten etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit täglich trinken. Bevorzuge Wasser, Tees oder stark verdünnte Saftsschorlen.

Löwenzahn enthält wertvolle Folsäure

Außerdem ist Löwenzahn reich an Vitamin C und Insulin, das den Blutzucker reguliert.

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Zutaten

Du brauchst

süßer Chili-Grill-Tofu360 gr
Avocado2 Stk.
Frühlingszwiebeln2 Stk.
Limette, ungewachst 2 Stk.
Sweet-Chili-Soße150 gr
Pankomehl100 gr
Jasminreis300 gr
Zucchini2 Stk.
Knoblauchzehe2 Stk.
Erdnüsse, gesalzen40 gr
Sojasoße50 ml
Maisstärke8 gr
Salz1 Prise
Zucker2 TL
Wasser1060 ml
Pfeffer1 Prise
Öl10 EL
Mehl8 EL

Zubereitung

Tofu Katsu Schnitzel-Bowl mit Avocado

Erhitze reichlich 600 ml Wasser im Wasserkocher. In einen kleinen Topf mit Deckel 600 ml heißes Wasser füllen. 0,5 TL Salz dazugeben und aufkochen lassen. Reis zugeben und bei niedriger Hitze 10 Min. abgedeckt köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und abgedeckt 10 Min. ziehen lassen.
Zucchini in feine Scheiben schneiden. Knoblauch fein hacken. Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden. Limette heiß waschen und 2 TL der Schale abreiben. Limette vierteln. Erdnüsse grob hacken. Avocado halbieren, entkernen und in feine Streifen schneiden.
In einem hohen Rührgefäß 300 ml Wasser, Maisstärke, Sweet Chili Soße, Sojasoße, 2 TL Zucker und Pfeffer vermengen. In einer kleinen Schüssel Erdnüsse, Limettenschale, Frühlingszwiebel und Saft von 4 Limettenspalten vermengen.
In einer großen Pfanne 2 EL Öl bei mittlerer Temperatur erhitzen. Verwende zum Braten am besten Rapsöl. Zucchini und Knoblauch darin 5 – 6 Min. anbraten. In der Zwischenzeit in einem tiefen Teller 8 EL Mehl, 160 ml Wasser, Salz und Pfeffer zu einer dünnflüssigen, glatten Masse rühren. Pankomehl in einen zweiten tiefen Teller geben. Zucchini mit der vorbereiteten Soße ablöschen und 2 – 3 Min. einköcheln lassen. Ggfs. warm halten.
In zweiten großen Pfanne 100 ml Öl erhitzen. Tofu quer halbieren. Tofu zuerst in die Mehlmischung geben und dann zu dem Pankomehl geben und fest andrücken. Tofu in dem heißen Öl 2 – 3 Min. je Seite anbraten, bis er goldbraun ist. Auf Küchenpapier abfetten lassen.
Tofuscheiben diagonal aufschneiden. Reis nach der Garzeit mit einer Gabel auflockern und auf tiefen Tellern anrichten. Zucchini in Sweet Chili Soße darüber anrichten. Avocadostreifen und Tofu Katsu daneben anrichten und mit der Limetten-Erdnuss-Gremolata toppen. Restliche Limettenspalten dazureichen und genießen. Guten Appetit!